お盆休み明けの不調は「睡眠負債」が原因？ 40・50代が今すぐ始めたい“睡眠リセット術”を専門家が解説

8月は、子どもの夏休みやお盆休みなどで生活リズムが変わりやすく、睡眠負債がたまりやすい時期です。

子どもの夏休みが始まると、「子どもに合わせて夜更かしをする日が増えた」「朝ものんびり過ごすことが多くなった」というご家庭もあるのではないでしょうか。
家族の生活リズムが変わることで、知らないうちに自分自身の睡眠時間や睡眠の質にも影響が出ることがあります。

「朝起きても疲れが取れない」
「夜になるとついスマートフォンを見続けてしまう」
「昼間も眠気やだるさが続く」

――そんな悩みはありませんか。

睡眠時間を確保しているつもりでも、睡眠の質が低下していると、疲れが十分に回復しないことがあります。その状態が続くと、睡眠負債が積み重なり、お盆休み明けや9月以降の体調にも影響する可能性があります。

この記事では、40代・50代の方に向けて、夏休みやお盆休みで乱れやすい生活リズムを整える方法や、デジタルデトックス、昼寝の取り入れ方など、睡眠負債をためないためのポイントを、睡眠に関する専門家の監修内容をもとに紹介します。

夏休みやお盆休みは、夜更かしや朝寝坊、スマートフォンを見る時間が増えるなど、普段とは違う生活になりがちです。
こうした生活が続くと、体内時計（睡眠や覚醒などの生活リズムを調整する仕組み）が乱れ、睡眠の質が低下しやすくなります。
その結果、「朝から疲れている」「日中もぼんやりする」「仕事や家事に集中できない」といった不調につながることがあります。
40代・50代は加齢により睡眠が浅くなりやすい年代でもあるため、夏の生活習慣の乱れが重なると、9月以降の秋バテにつながることもあります。

• 秋バテによる体調不良が長引く
• 仕事や家事に集中しにくくなる
• 疲れが抜けにくくなる
• 気分が落ち込みやすくなる

9月以降も元気に過ごすために、今から睡眠を見直しておきましょう。

睡眠負債は、一晩で解消できるものではありません。
毎日の生活を少し見直すことで、睡眠の質を整え、疲れをためにくい生活につながります。

夜になると、ついスマートフォンやパソコンを見続けてしまう方も多いのではないでしょうか。
スマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトは、眠気を促す働きがあるホルモン「メラトニン」の分泌に影響し、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりする原因の一つと考えられています。
40代・50代は睡眠の質が低下しやすい年代でもあるため、夜の過ごし方を見直すことが大切です。

• 就寝1時間前はスマホ・PC・テレビをオフ にする
• 部屋の照明はオレンジ色など暖色系にする
• 家族との会話や読書、ストレッチなど、リラックスできる時間を過ごす

監修者 矢野達人さんからのアドバイス

睡眠負債をためないためには、休日でも起床時間と就寝時間を大きく変えないことが大切です。
朝寝坊をすると一時的には楽に感じますが、生活リズムが乱れ、休み明けに元へ戻すまで時間がかかることがあります。
毎朝決まった時間に起きることで体内時計が整いやすくなり、夜も自然な眠気を感じやすくなります。

• 朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びる
• 朝食は起床後1時間以内を目安に食べる
• 夕方以降は強い光をできるだけ避ける

朝食を取ることは、胃腸などの体のリズムを整えるきっかけにもなります。

夏の疲れや睡眠不足を感じるときは、10〜20分程度の短い昼寝がおすすめです。
短時間の昼寝は「パワーナップ」とも呼ばれ、午後の眠気や集中力の低下を和らげる方法として知られています。
一方で、30分以上眠ると目覚めにくくなったり、夜の睡眠へ影響したりする場合があるため、長時間の昼寝は避けましょう。

• 時間は10〜20分を目安にする
• 12時〜15時の間に取る
• 昼寝の後は軽くストレッチをする
• 水分補給をして体を目覚めさせる

監修者 矢野達人さんからのアドバイス

夏休み中は、お子さんやお孫さんの生活リズムに合わせて過ごす機会も増えます。そのため、大人自身も就寝時間や起床時間が不規則になり、睡眠負債がたまりやすくなることがあります。
休み明けに体調を崩さないためには、家族全員で生活リズムを少しずつ整えていくことが大切です。
例えば、次のようなことを意識してみましょう。

• 毎朝同じ時間に起きるようにする
• 朝はカーテンを開けて日光を浴びる
• 朝食を家族そろって食べる機会をつくる
• 夜はスマートフォンやゲームの時間を決める
• 休日でも夜更かしを続けない

家族で取り組むことで習慣化しやすくなり、大人も子どもも生活リズムを整えやすくなります。

次の項目に当てはまるものがないか確認してみましょう。

• 朝起きても疲れが取れない
• 日中に強い眠気を感じる
• 夜更かしが続いている
• 寝る直前までスマートフォンやパソコンを見ている
• 休日は平日より2時間以上長く寝ている
• 集中力が続かない
• イライラしやすい
• 休日明けは特に体が重く感じる

当てはまる項目が多い場合は、睡眠負債がたまっている可能性があります。
まずは、就寝時間や起床時間を整え、夜のスマートフォン利用を見直すことから始めてみましょう。

睡眠負債をためないためには、デジタルデトックスや短時間の昼寝など生活習慣を見直すことに加え、毎日使う寝具にも目を向けることが大切です。特に枕は、毎日長時間使うものだからこそ、睡眠環境を左右する重要なアイテムの一つです。

THE MAKURAは、延べ3万人以上の臨床経験をもとに開発された整体発想の枕です。
独自の三段構造により、頭・首・肩をバランスよく支え、自然な寝姿勢や寝返りをサポートする設計が特長です。
体の形状を計測して枕を提案する商品もありますが、計測結果だけで寝心地が決まるわけではありません。枕選びでは、実際の寝心地や寝返りのしやすさ、首や肩への負担感など、ご自身に合っていると感じられるかも大切なポイントです。

生活習慣を整えることはもちろん大切ですが、睡眠環境を見直すことも、より快適な眠りにつながります。
「朝起きても疲れが残る」「首や肩まわりが気になる」「寝てもすっきりしない」と感じる方は、この機会に毎日使う枕を見直してみてはいかがでしょうか。
THE MAKURAの特長や開発へのこだわりについて詳しく知りたい方は、ぜひ商品ページをご覧ください。

夏休みやお盆休みで乱れた生活リズムは、知らないうちに睡眠負債をためる原因になることがあります。
睡眠負債を防ぐためには、特別なことを始める必要はありません。
今日からできることとして、

• 就寝1時間前はスマートフォンやパソコンを控える
• 朝は決まった時間に起きて日光を浴びる
• 朝食を起床後1時間以内を目安に取る
• 10〜20分程度の昼寝を取り入れる
• 寝室や寝具など睡眠環境を見直す

こうした習慣を積み重ねることで、睡眠の質を整えやすくなります。
夏の疲れを秋まで持ち越さないためにも、できることから少しずつ始めてみましょう。
なお、睡眠の悩みが長く続く場合や、日常生活に支障を感じる場合、体調不良や持病のある場合は、自己判断せず医療・栄養の専門職へ相談してください。

問い合わせ先：
株式会社キュアレ：https://curere.jp/
電話番号：0120-24-7190（営業時間: 平日12:00〜17:00）