「なんだか憂鬱……」心の疲れをとるコツは?

健康的な生活・不安やストレスの向き合い方を考える

新生活がはじまったり、職場や学校で人の動きが変わったりして数ヶ月。環境の変化に慣れたつもりでも、なんだか疲れがたまっていませんか?

新しい環境で1ヶ月経ち、疲れや緊張がピークに達する5月に、なんとなくだるさが続く状態は5月病と呼ばれます。それが長引く6月病や、長期休暇後に憂鬱が続く9月病・1月病など、季節の節目ごとで現れる心の不調も注目されています。こうした不調は、医学的には適応障害と呼ばれるようです。

適応障害:ある特定の状況や出来事が、耐えがたく感じられ、気分や行動面に症状が現れる。涙もろくなる、神経過敏、攻撃的な行動などが見られることも。
 

▼ 記事トピック

こんな人は、適応障害になりやすいと言われています。

環境・生活リズムが変わった
受験などの燃え尽き症候群が見られる
真面目な人
完璧主義
自分の意見が言えない人
今年は新型コロナウイルスの感染拡大に伴い、今後生活がどうなるかわからない、という不安が続いています。生活リズムが乱れて、なんとなくだるさを感じている人もいませんか?心の状態は、身体の健康も左右します。不安の多い時期ですが、心を健康に保つ方法を考えていきましょう。

規則的な睡眠や運動習慣を身につけるには

健康な心は、健康な生活から。まずは運動・睡眠で気をつけるべきポイントを見ていきます。

運動については、無理のない範囲で続けられるものを見つけましょう。ちなみに国民栄養調査においては、運動習慣者は「1回30分以上の運動を、週2回以上実施し、1年以上持続している人」となっています。

運動のためにジムに通う人も増えていますが、運動習慣がない人に取り入れやすいのはウォーキングです。背筋を伸ばし、腕を振り、大股で歩くことがポイント。また1駅ぶん歩いてみるなど、日常の中で歩く歩数を増やすことも、運動として有効です。運動をすることで血行がよくなり、緊張もとけるため、心も体も健康に保てます。

不安でなかなか寝つけない、という人はいませんか?睡眠にはメラトニンという、季節のリズムや体内時計を形成するホルモンが大きく関わります。メラトニンは周囲の光によって分泌量が変化し、日中は分泌量が低く、夜間には活発に分泌されるのです。

そのため起きてすぐ朝日を浴びることで、目覚めがよくなり、体内時計が整います。逆に、夜に蛍光灯やブルーライトなどの強い光を浴びると、メラトニンが分泌されず寝付けなくなってしまうため、注意しましょう。また就寝・起床は、毎日同じ時間にするのが理想です。疲れのたまる時期は、休息をしっかり取ってください。運動習慣と睡眠を見直すことで、規則正しい生活リズムをつくりましょう。

心の健康に役立つ栄養素がある?

次に食事について考えます。心の健康のために取り入れるとよい栄養素を知っていますか?

幸せホルモンとも呼ばれる、セロトニンという物質があります。精神の安定やストレスの減少に関わる、脳内で働く神経伝達物質のひとつです。セロトニンは必須アミノ酸の一種、トリプトファンからつくられます。
トリプトファンを含む食品

・乳製品
・大豆製品
・卵
・バナナ
また人のやる気を左右するのは、ドーパミンだと言われます。快いと感じる原因となる、脳内報酬系の活性化を起こす神経伝達物質です。ドーパミンはアミノ酸のチロシンから合成されます。
チロシンを含む食品

・大豆製品
・カツオやマグロなどの魚類
・ナッツ類
気分が落ち込む日の食事に、こうした食材を取り入れてみてはいかがでしょうか。摂りすぎには気をつけ、バランスのよい食事を心がけましょう。

言葉にできない「つらい」の原因を探すコツ

心を健康に保つコツを見てきましたが、それでもつらいことに当たってしまう日もありますよね。そんなときは家族や友達など、心を許せる人に打ち明けるのがよいでしょう。今いる環境以外に目が向き、気分転換のきっかけになります。

しかし「忙しくて人と会えない」「悩みをうまくまとめられず、人に話すのが苦手」という人もいませんか?そうした場合は、今の感情や不安を紙に書き出すことをおすすめします。「気持ちがなんとなくモヤモヤする」ということがあったときに、なぜモヤモヤするのかを考え、紙に書いていくのです。

昨日仕事で失敗してから、気持ちがモヤモヤする。もう少しはやく上司に相談していたら、解決したかもしれない……など、思い当たることを詳細に挙げます。そうすることで、原因や解決策が見えてくるでしょう。書いた紙は日記のように残しておくと、似たようなことがあったときに見返して対処できます。感情のままにビリビリと破いてすっきりする人は、それもひとつの方法です。

環境の変化に敏感な人は、ささいなことにも気を向けられる、繊細で優しい人でもあります。心と身体の健康に気をつけつつ、自分なりのストレスとの向き合い方を見つけてください。

この記事のまとめ

■ 心の健康は、健康的な生活が影響する

■ 運動は無理なく継続することが大切

■ 起きてすぐに朝日を浴びることで、体内時計が整う

■ トリプトファン・チロシンは、幸せややる気を引き出す栄養素

■ つらい出来事は、紙に書くことで整理できる

今回のコメンテーターからのご意見

・端谷毅(はしたに・たけし)

はしたにクリニック院長。『精神科医が伝えたい「発達障がい」でもだいじょうぶ! アスペルガー症候群・ADHD・うつ状態・引きこもり・家庭内暴力(22世紀アート)』の著者。
マインドフルネス(MF)を超える呼吸法(心拍変動バイオフィードバック):心の病気、体だの病気、そしてコロナにも効く呼吸法

今日マスコミで話題になっているMFは世界的には2019年には1939本(pubmed調べ)、通算すると約2万本近くの論文が出されました。その内容は数から考えても、すべての精神疾患にとどまらず、さまざまな生活習慣病や免疫疾患にも効果があると報告されています。特筆する内容では寿命を決定するテルメアーゼまで長くすることも報告されています。

それを裏付けるかのように、平安から江戸時代の禅宗のお坊さん平均寿命75.7才だったそうです。平均寿命が30歳と言われる室町時代の一休さんは87歳で亡くなりました。また毎日15分間の瞑想を2か月間続けると、風邪やインフルエンザ、さらにインフルエンザ様呼吸器疾患などすべての急性呼吸器疾患が、発症率で33%、持続期間が43%、重症度が60%減少すると報告されています。

このことから考えると、コロナに対しても十分効果があると考えられます。MFでの瞑想や多くの認知行動療法なども、実はゆっくり呼吸することが基本的プログラムに入っていることがよくあるのです。呼吸は最も原始的な単細胞からあり、それにすべての能力が追加されたのが現在の人間です。呼吸を一定に制御することにより、生体すべてが制御され安定すると考えられます。

・丹正東岳(たんじょう・とうがく)

宗教家。岡山県生まれ。平成3年 千日回峰行達成。平成6年 四十日間断食行達成。平成7年 内蒙古チンギスハーン陵にて採燈大護摩供厳修。現在は「修験道場・古道社」を主催している。『融合の愛と奇跡:エルサレムにて受けた啓示(22世紀アート)』の著者。
今、不安である方が、コロナウイルスの蔓延で非常に多く居られます。ただどんな時もあなたは神の大愛に包まれ神はあなたを守って下さっています。 安心してください。

人の不安感は自分の「我」から生じています。宗教の多くは善と悪を説き、他者を批判します。しかしこの世界は神一元の世界で善悪は存在しません。 善悪に囚われると他者を見下し、他者を悪く言いますの。これが不安の原因なのです。自分の「我」を捨ててください。自分の考え方 、常識、 社会通念のすべてを捨て去ることが本当は一番大切なことなのです。

「自分が正しい」という気持を完全に捨ててしまえば、あなたは神の大愛そのものとり ます。神と一体となり神があなたを動かし、あなたの本当の個性が発現します。自我を捨てきること。自我が苦しみの原因なのです。あなたは絶対にどんな世界の動乱に接しようと絶対に困らない。安心して光輝く未来へ歩み出してください。あなたの本源は中なのです。あなたは大愛そのものなのです。
 

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『SOCIO(ソシオ)』は人間関係、働き方、新しいライフスタイルを軸にしたウェブ記事を提供するメディアです。人の悩みは9割が人間関係。「あの人苦手だな」「あの人がうらやましい」「なんで自分はこうなんだろう」。

社会で多様性(ダイバーシティ)が語られるほど、自己肯定感や個性についての悩みが増えていきます。価値観は人それぞれ。だからこそ、自分も大切にしてほしい。その第一歩が他人の意見に耳を傾けることだと、私たちは考えます。

その先に価値観が変化することもあれば、譲れないモノを見つけることもあるでしょう。様々な悩みを柔軟に解釈し、なりたい自分を目指していこう。

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「みんなを幸せにする出版社」を企業理念に掲げ、「出版とは、今、社会が必要とする情報を発信すること」という思いのもと、誰もが「本」に触れ、「本」を生み出し、「本」を愛する人になる。
そんな文化インフラを作るために、22名のスタッフにより運営されている。

代表者  : 向田翔一
所在地  : 〒103-0007 東京都中央区日本橋浜町3-23-1 ACN日本橋リバーサイドビル5階
設立   : 2014年12月
事業内容 : 書籍・電子書籍制作及び出版
TEL   : 03-5941-9774
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