眠りが浅い原因は何？主な原因や睡眠の質の改善方法を解説

本記事は、整形外科医 オルソグループ 会長 鞆 浩康さんの監修のもと作成しています。

夜中にふと目が覚め、静かな部屋で天井を見つめる。
再び眠ろうとしても、どこか意識がはっきりしている——。

朝になれば家族の準備や仕事が始まり、休んだはずなのに首や肩は重いまま。「最近、眠りが浅い気がする」と感じている方は少なくありません。この記事では、眠りが浅くなる原因や体への影響、今日からできる改善方法をわかりやすく解説します。

眠りが浅い状態では、次のようなサインが見られます。

・夜中に何度も目が覚める
・夢をよく見る
・朝起きたときに熟睡感がない
・日中に眠気や集中力の低下を感じる

一晩眠ったはずなのに疲れが抜けていない感覚は、睡眠の質が低下しているサインかもしれません。

浅い眠りが続くと、

△慢性的な疲労感
△肩こりや首こり
△頭痛
△イライラや気分の落ち込み

といった不調が現れやすくなります。

さらに長期化すると、生活習慣の乱れや体調悪化につながる可能性もあるため、早めの対策が大切です。

睡眠の質に悩む人は決して少なくありません。

厚生労働省「令和5年国民健康・栄養調査」によると、「睡眠で休養が十分にとれていない」と回答した人は全体の約20％（およそ5人に1人）と報告されています。

「自分だけおかしいのでは」と不安になる必要はありません。
まずは原因を知り、できることから整えていくことが重要です。

眠りが浅くなる背景には、複数の要因が関係しています。

就寝前のスマートフォンやテレビ視聴・夜更かし・不規則な就寝時間は、脳を覚醒させ、深い眠りを妨げます。

仕事や家庭、将来への不安などのストレスは、自律神経のバランスを乱し、眠りを浅くする原因になります。

寝室の明るさや室温、騒音、そして寝具の状態も睡眠の質に大きく影響します。特に枕が合っていないと首や肩に力が入り、無意識に緊張した状態が続きます。

人は深部体温が下がるタイミングで自然な眠気を感じます。就寝直前まで活動的でいると、体温がうまく下がらず、眠りが浅くなります。

40代以降はホルモンバランスの変化により、眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりすることがあります。

夜間にトイレで目が覚める回数が増えると、睡眠が分断され、熟睡感が得られにくくなります。

ただし、頻尿を気にして水分を控えすぎると、体が脱水状態になり、体調不良につながることがあります。
場合によっては血液が濃くなることで血流に影響が出やすくなり、血栓などのリスクが高まる可能性もあるため注意が必要です。

夜間のトイレ回数が気になる場合は、水分量を極端に減らすのではなく、

・就寝前の過度な水分摂取を控える
・カフェインやアルコールを見直す

といった方法で調整していくことが大切です。

眠りを深くするためには、生活習慣と睡眠環境の両方を整えることが重要です。

〇毎日同じ時間に起きる
〇朝日を浴びる
〇昼寝は20分以内にする
体内時計を整えることで、夜に自然な眠気が訪れやすくなります。

特に昼寝は長くなりすぎると、夜の睡眠に影響することがあります。
短時間にとどめることで、日中の眠気を軽減しつつ、夜の睡眠リズムを崩しにくくなります。

✓寝室を暗くする
✓静かな環境をつくる
✓適切な室温・湿度を保つ

リラックスできる空間づくりが、深い眠りを支えます。

寝る前のカフェインやアルコールは控えめにし、胃腸に負担をかけない食事を心がけましょう。

就寝の約90分前に入浴すると、深部体温の自然な低下を促し、眠りに入りやすくなります。

首や肩に合わない枕を使っていると、寝ている間も無意識に力が入りやすくなります。
その状態が続くと、体は休んでいるつもりでも完全に力が抜けず、眠りが浅くなりやすくなります。

枕を選ぶときは、

・首のカーブを支えているか
・高さが合っているか
・寝返りしやすいか

といった基本的なポイントを確認することが大切です。

ただし、これらを意識して選んでも「朝すっきりしない」「何度も目が覚める」と感じる場合は、
高さだけでなく、首元から肩までのバランスが崩れている可能性も考えられます。

一般的な枕は頭を支えることが中心ですが、首から肩までのつながりまで意識して設計されたものもあります。
たとえばTHE MAKURAは、首元から肩までのバランスを考えた構造の枕です。

後頭部だけでなく、首元や肩まわりまで含めて支えやすい形状になっており、
これまで枕を替えても眠りの浅さが変わらなかった方にとっては、見直すきっかけになることもあります。

また、寝るためだけでなく、寝る前に首まわりの位置を整えるように使うなど、使い方の幅がある点も特徴の一つです。

眠りが浅い原因は、生活習慣やストレス、年齢変化、そして寝具環境など、さまざまな要因が関係しています。

「なんとなく疲れが取れない」と感じる状態を放置せず、できることから整えていくことが大切です。

まずは生活リズムや就寝前の過ごし方を見直し、そのうえで寝ている間の姿勢や寝具との相性にも目を向けてみましょう。

とくに、寝ている間に体の力が抜けているかどうかは、眠りの深さに関わるポイントです。
高さだけでなく、首元から肩までの支え方という視点で枕を見直してみると、自分に合う環境が見つかりやすくなるかもしれません。

鞆 浩康
整形外科医
オルソグループ 会長

医療法人友広会整形外科ひろクリニック理事長／オルソグループ会長・整形外科医。 岸和田徳洲会病院や大阪市立大学附属病院にて整形外科医として臨床経験を積み、手技療法を軸に医療と健康分野で活動。 日本整形外科学会認定専門医として、スポーツ整形や肩関節分野を中心に、オリンピック強化スタッフやプロチームドクターとしても実績を持つ。 「医療と健康を通じて、笑顔と元気を届ける」を理念に、医療と現場の両面から一人ひとりに寄り添ったサポートを行っている。

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