「5月のだるさ、抜けない疲れ」は自律神経のサインかも。プロが教える自宅でできる簡単ストレッチ習慣

この記事では、オルソフィット24 茨木店 トレーナー 木村瞭太さんにご協力いただいたストレッチ動画をもとに、5月のセルフケアに取り入れやすいストレッチをご紹介します。

5月は、新生活の疲れや寒暖差の影響もあり、自律神経が乱れやすい時期です。「なんとなくだるい」「疲れが抜けない」「体が重い」と感じる方も多いのではないでしょうか。特に、エアコンを使い始めるこの時期は、冷えや血流低下による不調を感じやすくなることがあります。

そんな5月のセルフケアとして取り入れやすいのが、深呼吸と組み合わせた簡単なストレッチです。

今回は、背中・股関節・ふくらはぎなどを中心に、自宅でも無理なく取り入れやすいストレッチをご紹介します。

体調不良や持病がある場合は、医療・栄養の専門職に相談してください。

5月は、環境の変化や生活リズムの乱れによって、心身に疲れが出やすい時期です。

新年度の緊張感が落ち着く5月は、疲れが一気に表面化しやすくなるタイミングでもあります。
動画内でも木村トレーナーは、「5月病」や「自律神経の乱れ」に触れながら、ストレッチによるセルフケアの重要性を紹介しています。
特に、呼吸が浅くなったり、体を動かす時間が減ったりすると、肩まわりや背中が硬くなりやすく、疲労感につながることがあります。

5月は日中と朝晩の寒暖差も大きく、エアコンによる冷えを感じ始める時期でもあります。
体を動かさない状態が続くと、血流が滞りやすくなります。
特にふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれることもあり、血流をサポートする役割があるとされています。
そのため、背中や股関節、ふくらはぎなど大きな筋肉をゆっくり動かすことが、5月のセルフケアでは重要になります。

今回紹介するストレッチは、深呼吸を組み合わせながら、ゆっくり体を伸ばしていく内容です。

まずは胡坐で座り、左手を床につきます。
右手を上へ大きく伸ばし、そのまま左方向へ倒していきます。
このとき、指先を遠くへ伸ばすイメージを持つことで、脇腹や横腹の伸び感を感じやすくなります。
ポイントは、深呼吸を止めないことです。
木村トレーナーは、肺にしっかり空気を入れるイメージで呼吸することで、より気持ちよく伸ばしやすくなると紹介しています。
反対側も同様に行い、お尻が浮かないよう注意しながら進めていきましょう。

続いて、同じ姿勢から今度は手を前方向へ伸ばします。
体を少し丸めながら伸ばすことで、背中の後ろ側に伸び感を感じやすくなります。
深呼吸をしながら、背中側へ空気を入れるイメージで行うことがポイントです。
木村トレーナーは、この動きによって背中まわりの血流を意識しやすくなり、肩まわりや二の腕まわりもスッキリしやすくなると話しています。

下半身の大きな筋肉を動かすことは、冷え対策としても取り入れやすいセルフケアです。

足を前後に開き、両手を前につきます。
まずは前脚の膝を少し曲げながら、後ろ脚のふくらはぎをゆっくり伸ばしていきます。
10秒ほど伸ばした後、お尻を後ろへ引いていきます。

お尻を後ろへ引きながら、今度は前脚のもも裏を伸ばしていきます。
このとき、背中からお尻までをなるべく真っすぐ保つことがポイントです。
木村トレーナーは、ふくらはぎを伸ばすことで冷え対策にもつながりやすいと紹介しています。
反対側も同様に行いましょう。

股関節まわりは、座り時間が長い方ほど硬くなりやすい部位です。

まずは右脚を前へ出し、90度に曲げます。
後ろ脚はしっかり後方へ伸ばします。
硬さを感じる場合は、前脚を少し折りたたむように調整しても問題ありません。
その状態で両肘を前につき、お尻まわりをゆっくり伸ばしていきます。

ストレッチ中に、お尻を左右へ小さく動かしていくことで、股関節まわりの血流を意識しやすくなります。
木村トレーナーは、このストレッチは痛みが出やすい場合もあるため、無理をせずゆっくり行うことが大切だと説明しています。
反対側も同様に行いましょう。

ストレッチで体を整えるだけでなく、日常的に足元の負担を見直すことも、セルフケアの一つです。
例えば、歩行時の着地バランスや重心の偏りは、無意識のうちに膝や腰、姿勢全体へ影響を与えることがあります。特に、ふくらはぎや股関節まわりの硬さを感じやすい方は、足元の安定性を意識することもセルフケアの一つとして取り入れやすいかもしれません。
こうした日常のサポートアイテムとして、「KAKATO MAKURA SUPPORTER（かかと枕サポーター）」のような製品もあります。かかとをやさしく支える設計で、足元のバランスを意識しやすく、長時間の立ち仕事や歩行時のサポートとして取り入れやすいのが特徴です。
ストレッチとあわせて、自分の生活スタイルに合ったサポート方法を無理のない範囲で取り入れてみるのもよいでしょう。

5月のセルフケアでは、「頑張りすぎないこと」も重要です。

今回紹介されているストレッチでは、深呼吸を組み合わせることが共通ポイントとして紹介されています。
呼吸を止めず、ゆっくり空気を入れるイメージで行うことで、力みを減らしながらストレッチを続けやすくなります。

木村トレーナーは、背中まわりや足まわりのストレッチを継続することの重要性についても触れています。
毎日長時間行う必要はありません。
短時間でも、無理なく続けることがセルフケアでは大切です。

5月は、自律神経の乱れや環境変化によって、体の不調を感じやすい時期です。
今回紹介したストレッチは、背中・股関節・ふくらはぎなどを中心に、自宅でも取り入れやすい内容になっています。
特に、深呼吸を組み合わせながらゆっくり体を動かすことは、5月のセルフケア習慣として取り入れやすい方法です。
頑張って無理に変えようとするのではなく、まずは“整える”ことから始めてみてください

木村 瞭太
（オルソフィット24 茨木店 トレーナー）
1997年滋賀県生まれ。高校バスケ部時代に柔軟性不足が原因で腰をケガした実体験から、日々のケアの重要性を実感。
現在は「自分の体を思いやる1日5分のストレッチ」を提唱し、無理なく続けられるセルフケアの指導に取り組んでいる。将来は部活動の地域移行にも関わり、育成年代のケガ予防や体づくりの土台を支えることを目指している。
8人家族で育った面倒見の良さを活かし、一人ひとりに寄り添ったサポートを大切にしている。
https://orthofit24.jp/

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株式会社キュアレ：https://curere.jp/
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