オルソグループ

枕の理想的な高さは何cm？寝姿勢別の目安と調整方法

サービス

2026年9月23日 21:42

枕の高さは何cmくらいがよいのか、今使っている枕は高いのか低いのか。朝起きたときに首や肩が気になると、「枕の高さが合っていないのでは」と考える方も多いでしょう。

一般的な高さの目安として、仰向け寝は約1〜6cm、横向き寝は約4〜10cm、うつ伏せ寝は約0.5〜3cmとされています。ただし、これは誰にでも当てはまる正解の数値ではありません。肩幅や寝姿勢、敷き布団・マットレスの沈み込み方などによって、実際に必要になる高さは変わります。

特に、枕を何度か買い替えたのに朝の首や肩が気になる方は、「また高さ選びを間違えたのかな」と不安になりますよね。低い枕、高い枕と試すうちに、何を基準にすればよいのかわからなくなることもあります。

この記事では、まず寝姿勢別の枕の高さの目安と測り方を紹介します。そのうえで、敷き寝具との関係や、高すぎる・低すぎる場合の調整方法を解説します。高さを変えてもなかなかしっくりこない場合に、確認したいポイントも見ていきましょう。

自分に合う枕をお探しの方

【寝姿勢別】枕の高さの測り方と目安

枕の高さは、普段どのような姿勢で寝ることが多いかによって目安が変わります。一般的には仰向けでは低め、肩幅による高低差が生まれる横向きでは高め、うつ伏せではさらに低めが目安です。

まずは数値を参考にしながら、自分の寝姿勢ではどこを確認すればよいのかを知っておきましょう。枕そのものの厚みだけではなく、実際に頭を乗せた状態で確認することも大切です。

仰向け寝の場合

仰向け寝の場合、枕の高さは約1〜6cmが一般的な目安とされています。確認したいのは、横になったときに頭だけが大きく持ち上がったり、反対に頭が下がりすぎたりしていないかという点です。

高さを測る方法の一つとして、壁を使う方法があります。背中を壁につけて自然に立ち、首の後ろで最も深くカーブしている部分と壁との距離を測ります。このすき間が、仰向けで枕の高さを考えるときの参考になります。

ただし、測った数値をそのまま枕の高さにすればよいとは限りません。実際には頭を乗せたときに枕が沈みます。敷き布団やマットレスにも身体が沈むためです。

普段の寝具に枕を置いて仰向けになり、あごが胸側へ寄りすぎていないか、反対にあごが大きく上を向いていないかを確認してみましょう。高さの数値と、実際に寝たときの姿勢をセットで見ることがポイントです。

横向き寝の場合

横向き寝では、約4〜10cmが一般的な高さの目安とされています。仰向けより高めになるのは、横向きになると肩幅の分だけ頭と寝具の間に距離が生まれるためです。

測る場合は、壁に肩をつけて横向きに立ち、耳から壁までの距離を確認する方法があります。この距離を一つの参考にして、実際に横になったときの姿勢を確認します。

枕が低すぎると、頭がマットレス側へ傾きやすくなります。反対に高すぎると、頭が肩とは反対側へ持ち上がった状態になります。横から見たとき、頭から背中までが大きく傾いていないかを家族に見てもらったり、写真を撮って確認したりするのも一つの方法です。

ただし、肩幅が同じでもマットレスへの沈み込み方が違えば、必要になる高さは変わります。特に横向き寝では肩の沈み込みが関係するため、枕だけを測って判断しないようにしましょう。

うつ伏せ寝の場合

うつ伏せ寝の場合は、約0.5〜3cmが一般的な高さの目安です。仰向けや横向きよりも低めの枕が使われる傾向があります。

うつ伏せでは顔を左右どちらかへ向けることが多く、高い枕を使うと頭が持ち上がりやすくなります。実際に寝たときに、頭や首が窮屈な位置になっていないかを確認してください。

うつ伏せ寝では「何cmなら大丈夫」と数字だけで決めるより、実際に横になった状態を見ることが重要です。首や腰に強い違和感がある場合は、枕だけで対処しようとせず、寝姿勢そのものについても見直してみましょう。

https://curere.jp/blog/guides/correct-pillow-selection/

敷き布団やマットレスの硬さによっても枕の高さは変わる

同じ枕を使っていても、敷き布団やマットレスが変われば、寝たときに感じる高さは変化します。枕と身体だけではなく、身体がどの程度寝具へ沈み込むかが関係するからです。

そのため、「枕は何cmか」だけで高さを判断するのではなく、普段使っている寝具との組み合わせで確認する必要があります。

柔らかいマットレスでは、肩や背中など身体の重い部分が沈み込みやすくなります。身体側が沈めば頭との高低差が小さくなるため、枕が相対的に高く感じられる場合があります。

一方、硬めの敷き寝具では身体が沈みにくく、頭と寝具との間にできる距離が大きくなる場合があります。特に横向きでは、肩がどれだけ沈むかによって枕に必要な高さも変わります。

「前のマットレスでは気にならなかったのに、買い替えてから枕がしっくりこない」という場合は、枕が突然合わなくなったとは限りません。

また、長く使ったマットレスや敷き布団は、購入時とは沈み込み方が変化していることもあります。枕の高さを調整する前に、現在使っている寝具の状態も一緒に確認してみましょう。

枕の高さが合わないことで起こる不調

枕が高すぎたり低すぎたりすると、寝ている間の頭や首の位置が不自然になり、首や肩に窮屈さを感じる場合があります。毎朝同じような違和感があるなら、現在の枕の高さを確認してみることも大切です。

ただし、睡眠不足や頭痛、肩こりなどにはさまざまな原因があります。枕だけが原因だと決めつけず、生活習慣や体調なども含めて考えましょう。

睡眠不足

枕の高さがしっくりこないと、寝る前に何度も頭の位置を変えたり、枕を動かしたりしてしまうことがあります。ようやく寝ようと思っても、首元が気になって落ち着かないという経験がある方もいるでしょう。

また、仰向けでは気にならなくても、寝返りして横向きになったときに違和感が出る場合があります。

十分な睡眠時間を確保しているのに眠った感じがしない場合は、枕だけに原因を求める必要はありませんが、寝室環境や寝具を確認するきっかけにはなります。

いびき・睡眠時無呼吸症候群

枕の高さが変わると、仰向けで寝たときの頭やあごの位置も変化します。特に高すぎる枕ではあごが胸側へ寄りやすくなるため、呼吸のしやすさに違いを感じる場合があります。

ただし、いびきには枕以外にもさまざまな原因があります。睡眠時無呼吸症候群についても、枕の高さだけで判断したり対処したりすることはできません。

大きないびきを指摘されている、睡眠中に呼吸が止まっていると言われる、日中に強い眠気があるといった場合は、医療機関へ相談してください。

頭痛

朝起きたときに頭痛があると、「枕が合っていないのでは」と考えることもあるでしょう。枕の高さによって首や頭の位置は変わるため、現在の寝姿勢を確認することは一つの判断材料になります。

一方で、頭痛にはさまざまな原因があります。枕を低くしたり高くしたりすることだけで対処しようとせず、繰り返す頭痛や強い痛みがある場合は注意が必要です。

強い痛みや不調がある場合は医療の専門職に相談してください。

肩こり・首こり・腰痛

朝起きると首や肩が重いと、「寝ている間に何か問題があるのでは」と感じる方もいるでしょう。一方、仕事で長時間パソコンを使う方なら、「デスクワークだから仕方ない」と考えているかもしれません。

株式会社NEXERと株式会社キュアレが、慢性的な肩こり・首こりがある全国の男女220名を対象に行った調査では、「肩こり・首こりの原因として特に思い当たること」として、デスクワークが25.9％で最も多く、姿勢の悪さが19.1％、スマホ使用が13.2％と続きました。

仕事中はパソコン、休憩中や通勤中はスマートフォンという生活では、日中の姿勢が気になるのも自然です。

一方、同じ調査では、症状がひどくなるタイミングとして「朝起きた時」を挙げた人も24.1％いました。

もちろん、この結果だけで枕が肩こりや首こりの原因だといえません。ただ、「仕事のせい」と日中だけに目を向けるのではなく、朝に違和感が強いのであれば、寝ている間の姿勢や寝具についても一度確認してみる価値はあります。

特に何度か枕を買い替えているのに朝の首や肩が気になる場合は、次のセクションで紹介する方法で現在の高さを確認してみましょう。

枕の高さが合わないときの対処法

枕が高い、低いと感じても、すぐに新しいものへ買い替える必要はありません。中材を出し入れできる枕なら量を調整し、低い場合はタオルを利用するなど、現在の枕で確認できる方法があります。

大切なのは、一度に大きく高さを変えないことです。少しずつ調整しながら、普段使っている敷き布団やマットレスの上で寝た状態を確認してみましょう。

枕が低すぎるとき

現在の枕が低いと感じる場合は、高さを少しずつ足して確認します。

中材を追加できる枕なら、少量ずつ足してみましょう。調整できない場合は、折りたたんだタオルを枕の下に敷き、高さを変えて確認する方法があります。

ここで注意したいのは、「高くすれば高くするほどよい」わけではないことです。少し高さを変えたら実際に横になり、仰向けと横向きの両方で違和感がないかを確認してください。

タオルでしっくりくる位置を確認できれば、現在の枕がどの程度低く感じられているのかを把握する参考にもなります。

枕が高すぎるとき

中材を取り出せる枕なら、少量ずつ抜いて高さを下げます。中材を取り出せないウレタンなどの枕では、構造上、高さを下げるのが難しい場合があります。

仰向けになったときにあごが胸側へ寄りすぎる、首元に窮屈さを感じる場合は、高すぎないかを確認してみましょう。

ただし、「高く感じる」という感覚だけで判断せず、マットレスとの組み合わせも確認してください。柔らかいマットレスで身体が深く沈んでいるため、以前より枕が高く感じられている可能性もあります。

高さを変えても違和感が残る場合は、何度も調整を繰り返すだけではなく、枕の形状や支える範囲にも目を向けてみましょう。

根本的な改善には枕の買い替えを

中材を調整しても高さが合わない、素材がへたっている、横向きになると頭が枕から外れてしまう。このような場合は、現在の枕そのものを見直すことも選択肢になります。

特に、「低い枕に替えたけれど合わなかったから、今度は高い枕にした。それでも朝になると首や肩が気になる」という経験を繰り返していると、次は何を選べばよいのかわからなくなりますよね。

ここまでは枕の高さについて説明してきました。**高さは寝姿勢を考えるうえで大切な確認項目です。**一方、枕の使い心地には高さだけでなく、形状や素材、どの範囲を支える構造なのかといった違いも関係します。

高さを調整すればしっくりくるのであれば、その高さを一つの目安にできます。しかし、何度も高さを変えたり枕を買い替えたりしている場合は、次も「もっと細かく高さを合わせる」ことだけに絞らず、枕の支え方まで確認してみましょう。

枕の高さだけでなく、寝姿勢を考えた支え方にも目を向ける

枕を見直すときに高さが重要なのは、ここまで説明してきたとおりです。ただ、これまで高さの違う枕を何度も試してきたのにしっくりこない場合は、高さだけではなく「どこを、どのように支えるのか」という視点もあります。

ここで考えたいのが、枕を身体に合わせるだけではなく、寝ているときの姿勢そのものを整えるという考え方です。

私たちは日中、デスクワークやスマートフォンの使用などによって、知らないうちに頭が前に出たり、肩まわりに負担のかかる姿勢をとったりしています。その状態で「首のすき間は何cmあるか」だけを見て枕を選ぶのではなく、眠っている時間を利用して、頭・首・肩が無理のない位置に収まりやすい寝姿勢をつくるという考え方もあります。

つまり、頭の位置だけを上下させるのではなく、首から肩までを含めたバランスを考え、寝姿勢を整えた状態で眠れるように支えるということです。

高さを調整してもなかなか合わない場合は、次に枕を選ぶ際、「何cmが自分に合うか」だけでなく、「どのような寝姿勢をつくるための枕なのか」という目的や構造まで確認してみると、選択肢が広がります。

THE MAKURAは、体型や年齢ごとにサイズを分けるのではなく、1サイズで、寝姿勢を整えて眠ることを考えて設計された整体発想の枕です。

独自の三段構造によって、頭だけを支えるのではなく、首元から肩まわりまでを含めて支える構造になっています。身体の一部分に枕を細かく合わせていくというよりも、枕の上で寝たときの姿勢全体を考えていることが特徴です。

これは、「自分に何cmの高さが合うか」を細かく合わせていく枕選びとは、少し異なる考え方です。

これまで低い枕、高い枕、高さを調整できる枕などを試してもなかなかしっくりこなかった方は、高さを合わせることから一度視点を変えて、「寝姿勢を整えて眠る」という枕選びを検討してみるのも一つの方法です。