寒暖差が原因で「むくみ」が発生！？ むくみを防ぐカギは“自律神経と血流” 専門家が教える運動・睡眠・食事 “1日小さじ1杯のアマニ油で内側から整える”取材内容を公開
長く続いた記録づくめの酷暑も終わり、最近では思いがけない寒さに見舞われたり、前日との気温差が大きかったりと、体のだるさ、疲労感、頭痛などさまざまな症状を訴える人が増えてきています。中でも多くの人を悩ませているのが「寒暖差むくみ」です。そこで、「寒暖差むくみ」についてその原因や対策など、せたがや内科・神経内科クリニック院長の久手堅司先生にお話しを伺いました。
■顔や手足が腫れぼったく、体の重さや不快感を感じる「寒暖差むくみ」
この時期は朝晩こそ涼しいものの日中は気温が上がるなど1日の気温差が大きくなるという傾向が見られがちです。
すると、顔や手足が腫れぼったく感じる、いわゆる「寒暖差むくみ」という症状が表れてきますが、特に血圧が低めの人、デスクワークが多いなど運動不足になりがちな人、筋肉量の少ない人などには、むくみが出やすいといわれています。
「寒暖差むくみ」は特に冷えが強い朝晩に起きやすく、顔や足などの末端部は特にその影響を強く受けることになります。体のむくみは見た目の変化として目立つことももちろんですが、見た目だけではなく体の重さや不快感を感じることも多く、いずれにしても厄介な症状であることはいうまでもありません。
むくみ
■自律神経の不調が「寒暖差むくみ」を招く、寒暖差むくみが起こるメカニズム
「寒暖差むくみ」が起こるのは私たちの意志とは関係なく、人間の体のいろいろな部分の動きを司っている自律神経が大きく関わっています。自律神経には交感神経と副交感神経があり、その2つが呼吸や心臓の鼓動、体温の調整、発汗、睡眠など生命の安定に欠かせない、さまざまな体のリズムを維持するために働いてくれています。そうした自律神経の働きの一つとして寒さが厳しい時、体は体温を保つために血管を収縮させます。逆に暑い時は血管が拡張して熱を逃がそうとします。
自律神経
寒暖差が大きくなると自律神経が乱れ、血管が収縮と拡張を繰り返し、血流が悪くなって 体内に余分な水分が溜まるようになってしまいます。結果的にそれがむくみとなるのです。
これからの冬の季節は自律神経に大きく関わってその働きを高めてくれる日光の量が減りますし、体が冷えるとむくみが強くなってきますので特に注意が必要といえます。
むくみの原因
■寒暖差むくみが起こるメカニズム。自律神経の不調が「寒暖差むくみ」を招く
【運動】寒くなってくるとどうしても家にこもりがちで運動不足になります。そのため、この時期には特に意識して体を動かすようにすることが大切です。適度な運動をして汗をかくと血行が良くなるため、むくみが和らぎ体が楽になります。運動時には着圧の高いタイツやソックスを使うようにすると、運動の効果をより高めてくれるのでおススメです。
運動
【睡眠・入浴】人間の自律神経は、昼間起きて活動している間には主に交感神経が活発に働いてくれています。そのため夜は交感神経をゆっくり休ませ、副交感神経モードにしてあげることが必要で、その意味で睡眠はとても大事です。ただし、疲れをしっかり取るためには最初の90分に深い睡眠が取れないと体が回復しません。そこで、いい睡眠を得るためには就寝前に入浴し、ぬるめのお湯に10分～15分、首まで浸かって体を温めるようにします。一度体温が上がった状態から下がっていったタイミングで眠気が出てくると、いい睡眠ができるようになりますので睡眠と入浴はセットで考えるのがいいでしょう。
睡眠
【食事】今、自律神経の調子を整え、むくみ改善してくれる効果があると注目を集めている栄養素が体内では作ることのできない「オメガ3系脂肪酸」(以後、オメガ3)です。オメガ3を多く含む食品としては特にサバやイワシ、サンマなどの魚類が知られています。しかし、最近はこうした魚類を食べる機会が減っているだけに、そこからオメガ3を摂取することはなかなか大変です。そこで、毎日の食事に活用したいのが効率よくオメガ3が摂れる「アマニ油」です。
オメガ3
■オメガ3とは
オメガ3は、体内では作られず、食品から摂取する必要のある必須脂肪酸。主に植物由来の「α-リノレン酸」と、青魚に多く含まれる「EPA(エイコサペンタエン酸)」「DHA(ドコサヘキサエン酸)」の3種類あります。100gあたりのオメガ3含有量(※)をみると植物由来のアマニ油やえごま油に多く含まれています。そして日本人はこの「オメガ3」の摂取量がほかの油と比べ相対的に足りていないと言われています。
(※)文部科学省「食品成分データベース」
■1日小さじ1杯だけ！？むくみ対策に欠かせない栄養素「オメガ3」の「アマニ油」に注目
アマニ油は亜麻という植物の種子から抽出される天然のオイルです。オメガ3の一つであるα-リノレン酸が豊富であることが知られており、自律神経の調子を整えてくれる以外にも血液をサラサラにして動脈硬化や血栓を予防したり、アレルギー症状などの炎症を抑えてくれるなど体にとって良い影響をもたらしてくれることがさまざまな研究で明らかになっています。アマニ油はクセがなくて飲みやすいので1日に小さじ1杯程度を直接舐めたり、味噌汁に入れたり、サラダのドレッシングの代わりにしたりと毎日の食事に積極的に使うようにするといいでしょう。また、アマニ油の効果をより高めたいのなら運動と一緒で長期間続けることがとても大切です。
■せたがや内科・神経内科クリニック院長 久手堅 司先生
医学博士、総合内科専門医、神経内科専門医、頭痛専門医。2003年東邦大学医学部卒業。東邦大学付属医療センター大森病院、済生会横浜市東部病院での臨床経験を経て、2013年8月にせたがや内科・神経内科クリニック開設。気圧予報・体調管理アプリ「頭痛ーる」監修医師。「自律神経失調症外来」などの特殊外来を立ち上げ。「気象病・天気病外来」ではこれまで来院者5,000名を超え、患者目線で行う診察と分かりやすい解説がSNSやメディアで話題を呼んでいる。
久手堅 司先生
■「ヘルシーオイル・プラス・コンソーシアム」について
脂質は体内でさまざまな働きを担う必須の栄養素です。からだを動かす効率的なエネルギー源であるだけでなく、健康でいるために、多彩な役割を果たしています。近年特に注目されているのが、脂肪の燃焼を高める「MCT」と、からだ本来の機能を整える「オメガ3(アマニ油・えごま油)」です。
「ヘルシーオイル・プラス・コンソーシアム」は、「MCT分科会」と「オメガ3分科会」を持つ機関として、専門家の知見や最新研究などを交えながら、脂質栄養全般、MCT、オメガ3の健康価値を広く発信していきます。
