管理栄養士考案!10分で作れてお弁当にも使える“万能・体内発...

管理栄養士考案!10分で作れてお弁当にも使える“万能・体内発酵レシピ”

 イヌリア素材事務局では、健康維持の要は大腸であるという考えのもと、大腸内で起こる発酵を意味する『体内発酵』とそれにより作り出される『短鎖脂肪酸』の重要性について定期的に情報発信して参ります。
※体内発酵とは・・・大腸内で水溶性食物繊維などが善玉菌に発酵され、『短鎖脂肪酸』など有用物質が作り出されること。

 感染症リスクが高まる秋冬は、これまで以上に免疫力を高めたい季節です。そこで今回は、コロナ禍において外食を控えてお弁当を持参するようになった方、お子様の学校が始まり毎日のお弁当作りが再開した方に向けて、管理栄養士の柴田真希先生に免疫力UPにつながる『体内発酵レシピ』を考案いただきました。普段の食事で簡単に取り入れやすく、お弁当にも活用できるレシピ3品をご紹介いたします。

■体内発酵レシピのポイント
① 発酵食品などの善玉菌と善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維(イヌリン)の組み合わせで腸内環境を整える
② 万能調味料は毎日使いやすく、保存も利くのでまとめて作れば手間いらず
かぼちゃたっぷり納豆汁
かぼちゃたっぷり納豆汁
<材料>※2人分
・納豆   :1パック   
・かぼちゃ :60g     
・玉ねぎ :1/4個(50g)
・ごぼう :1/5本(30g)
・しいたけ :2枚(20g)
・小ねぎ  : 少々
・だし汁  :400ml
・味噌  :大さじ1

<作り方>
(1)かぼちゃを小さめの薄切りに、玉ねぎを1cm幅に切る。
   ごぼうを斜め薄切りに、しいたけを薄切りにする。
   小ねぎを小口切りにする。
(2)鍋にだし汁を入れて中火にかけ、(1)を入れる。
   全体に火が通ってきたら、火を止め、納豆を入れ味噌を溶く。
(3)器に盛り付け、小ねぎをのせる。

<ポイント>
発酵食品の味噌と納豆、水溶性食物繊維(イヌリン)を豊富に含むごぼうや玉ねぎは、善玉菌×善玉菌のエサとして腸内環境を整えるのに最強の食べ合わせです。また、かぼちゃに含まれるビタミンエース(A・C・E)は抗酸化ビタミンとして免疫力アップに期待ができます。納豆は、味噌汁に入れると粘り気が弱まり、食べやすくなります。
玉ねぎとごぼうの大葉味噌
玉ねぎとごぼうの大葉味噌
<材料>※作りやすい分量
・玉ねぎ  :1/4個(50g)       
・ごぼう  :1/5本(30g)      
・にんにく(すりおろし):2片     
・大葉   :40枚
・ごま油 :大さじ3         
(A)味噌  :大さじ8(約150g)
(A)砂糖  :大さじ2
(A)酒   :大さじ2

<作り方>
(1)玉ねぎ、ごぼうをみじん切りにする。にんにくをすりおろし、大葉を千切りにする。
(2)フライパンにごま油、にんにくを入れ中火にかけ、香りが立ってきたら玉ねぎ、ごぼうを加える。
全体に火が通ってきたら、大葉を加えて、しんなりするまで炒める。
(3)(A)を加えて全体を混ぜ合わせる。

<ポイント>
大葉味噌は、ご飯のお供にぴったりの万能調味料です。にんにくや玉ねぎ、ごぼうには水溶性食物繊維(イヌリン)が豊富に含まれています。他にも、ごぼうの大葉味噌きんぴら、鶏肉の大葉味噌チーズ焼き、玉ねぎ・厚揚げ・ナスの大葉味噌田楽、焼き魚に合わせても美味しくいただけます。
お味噌のバーニャカウダドレッシング
お味噌のバーニャカウダドレッシング
<材料>※作りやすい分量
・にんにく  :2片
・オリーブオイル:大さじ2
(A)味噌:大さじ2
(A)牛乳:100ml
【サラダ用野菜】 適量
・チコリ
・きゅうり
・にんじん
・ごぼう
・玉ねぎ
・ラディッシュ
・グリーンリーフ
・ミニトマト など

<作り方>
(1)にんにくをすりおろす
(2)フライパンににんにくとオリーブオイルを入れて弱火にかけ、にんにくの香りが立ってきたら、混ぜ合わせておいた(A)を加えてとろみが付くまで5分くらい煮詰める。

<ポイント>
通常はアンチョビを使うことが多いですが、発酵食品の味噌を使って手軽に。水溶性食物繊維(イヌリン)が豊富なにんにくを使用し、かける野菜でチコリなどを使っています。サラダにそのままかけるも良し、ディップして食べるも良しの万能ドレッシングです。

<柴田先生のコメント>
腸内環境を整え免疫力を高めるには、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維を意識的に摂取して、大腸で短鎖脂肪酸を産生することが大切です。今回は、水溶性食物繊維の中でも“体内発酵”に優れる『イヌリン』を豊富に含むごぼう、玉ねぎ、にんにく、チコリと発酵食品の味噌や納豆を組み合わせたレシピを考案しました。また、ビタミンエース(A・C・E)といわれる抗酸化ビタミンも免疫力アップに期待ができます。

<プロフィール>
柴田真希(しばた まき)
㈱エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表
女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり、独立。27年間悩み続けた便秘を3日で治した「雑穀」や「米食の素晴らしさ」を広めるべく、雑穀のブランド「美穀小町」を立ち上げる。現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーや飲食店のメニュー開発・プロデュースなどを手がける。「私は「炭水化物」を食べてキレイにやせました。」、しっかりごはんとシンプルおかず「おなかやせ定食」(主婦の友社)、「簡単! 美腸レシピ」 (エイムック)など多数出版。

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