株式会社オレンジページ

     いくつになっても「疲れない体」になれる! 下半身の筋肉を増やして体力アップを目指す大特集 『おとなの健康 Vol.9』

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    2018年10月15日 16:00

    健康に関する刊行物を多数出版してきた株式会社オレンジページ(東京都港区)が発行する、おとな世代の健康情報誌『おとなの健康』。最新号Vol.9が10月16日(火)に発売になります。加齢にともない、より感じるようになる「疲れやすさ」。それは筋肉が衰え、体力が低下しているためです。今号では、大きな筋肉の集まる下半身に注目。ウォーキングや筋トレで筋肉を増やし、「疲れない体」を手に入れる方法を紹介しています。

    ●筋トレウォーキング監修:能勢博

    ●下半身筋トレ監修:中野ジェームズ修一


    下半身の筋肉を増やすと、疲れにくい体になる。その理由はミトコンドリア
    筋肉の細胞内に存在するミトコンドリアは、体内の脂肪酸やブドウ糖を燃やしてエネルギーをつくり出しています。ミトコンドリアが増えると、それだけエネルギーが多く補給され、体は疲れにくくなります。太ももやお尻など下半身には、大きな筋肉が集まっているため、下半身の筋肉を増やすとミトコンドリアも効率よく増え、疲れにくい体になるのです。また、運動をして多くのエネルギーが必要な状態になると、それを補うためにミトコンドリアが増えるともいわれています。


    <下半身を鍛えるとほかにもよい効果が出ます>

    動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病を予防/筋肉中のミトコンドリアが活性化すると、病を招く活性酸素が発生しにくくなるうえ、細胞の炎症を抑える物質も生み出されます
    認知症やうつ病などのリスクを軽減/ミトコンドリアの衰えによる炎症が脳で起こると、認知症やうつ病など脳の病気を招くことも。活性化させることで脳の病気のリスクも下げられます
    上半身の筋肉も太くなる!/筋肉を太くする「成長ホルモン」は、血流に乗って全身をめぐるので、動かしていない筋肉にもよい影響を及ぼします
    頭がスッキリして判断力がアップ!/“ややきつい”運動をすることで脳細胞が活性化します


    ~おとな世代でも簡単で、続けやすい、下半身筋力アップトレーニング~
    ■能勢流「筋トレウォーキング」は、1万歩ウォークの2倍以上の効果

    誰でも確実に下半身の筋力をアップできる方法として、能勢教授が考案したのが「筋トレウォーキング」(インターバル速歩(R))。“ゆっくり歩きと速歩きを3分ずつ繰り返す”のがポイントです。ゆっくり歩きで持久力、速歩きで筋力がアップ。体力が低い人ほど体力の上昇率が高いという結果が出ています。
    [3分間ゆっくりペースで歩く⇔3分間すたすたペースで歩く /1日に計5セット(30分)が目標]

    Point1:胸を張って背筋を伸ばす…姿勢を崩すと腰やひざの痛みが起こりやすい。速歩きのときは特に要注意
    Point2:腕は軽く後ろに引くイメージで振る…上半身の筋肉も刺激でき、運動量がアップ
    Point3:いつもより大股でかかとから着地する…速歩きのときは歩幅を大きくして、下半身の筋肉を刺激する。また、かかとから着地し、すばやく体重移動することで衝撃がやわらぎ、腰やひざの痛みを防げる。
    ※すたすた(速歩き)ペースは、ギリギリ会話ができる程度。ベストな脈拍は1分間に(220-年齢)×0.7拍
     例)60歳の場合:(220-60)×0.7=112拍

    ■中野式「3ポーズ筋トレ」で簡単に筋肉を増やす!

    青山学院大学駅伝チームの強化指導にも携わり、多くのアスリートから絶大な支持を得る中野さんから、太ももの前側と裏側、そしてお尻の筋肉を集中的に鍛えるトレーニングを教わりました。トレーニングはたった3ポーズ。すぐに覚えられ、続けられるように工夫されています。初級編から始め、トレーニングの強度を徐々に上げて、中級編、上級編へとレベルアップして効果的に筋肉を増やします。

    【初級編の3ポーズ】
    (1)太ももの前側を鍛える「テーブルスクワット」(×20回)
    (2)太ももの裏側を鍛える「浅め片脚スクワット」(左右20回ずつ)
    (3)お尻を鍛える「ヒップリフト」(×20回)
    ※今号では、中級、上級編のポーズや、トレーニング後のストレッチも紹介しています


    ●筋トレウォーキング監修:能勢博(のせ・ひろし)/信州大学学術研究院医学系研究科特任教授。京都府立医科大学医学部卒業。画期的な効果で、ウォーキングの常識を変えたといわれる「インターバル速歩(R)」を提唱。


    ●下半身筋トレ監修:中野ジェームズ修一/スポーツモチベーション神楽坂CLUB100最高技術責任者。PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士。フィジカル(身体)を強化することで競技力向上やけが予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現するフィジカルトレーナーの第一人者。



    「健康は、楽しい。健康は、幸せ。」をテーマとした、

    おとな世代の健康情報が満載!
    『おとなの健康 Vol.9』
    10月16日(火)発売 本体648円(税別)
     

    http://www.orangepage.net/books/1289
    A4変型判、アジロ綴じ、総ページ132ページ
    「変形性ひざ関節症」「痛風」「胃や腸を元気にするまいたけレシピ」

    などの記事も収録
    ※次号(Vol.10)は2019年1月16日(水)発売予定

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