ガリガリの、ガリガリによる、ガリガリのための筋トレ本！ 『「痩せ型」でもあきらめないロジカル筋トレ』3月16日発売

株式会社カンゼン（東京都千代田区）は、痩せ型の人に向け、科学的根拠に基づいた食事、トレーニング、マインドセットを通じて、健康的で魅力的な「映えるカラダ」になるサポートする『「痩せ型」でもあきらめないロジカル筋トレ　ガリガリから「映えるカラダ」へ』（ 岡田隆 監修、三矢紘駆 著）を3月16日に刊行いたします。

「痩せ型」に特化した筋トレ本！
ガリガリ体型でも「映えるカラダ」になれます！

「筋肉がつきにくい」「ガリガリ」「骨細」という痩せ型体質は、マイナスに考えてしまいがちですが、筋トレやボディメイクにおいては大きな武器になります。
なぜなら、筋肉がつきやすい人に比べ、メリハリの効いた彫刻のような美しい筋肉をつけることができるからです。

本書では、デメリットに感じがちな痩せ型の人に向け、科学的根拠に基づいた食事、トレーニング、マインドセットを通じて、健康的で魅力的な「映えるカラダ」を手に入れるガイドブックです。著者・三矢紘駆（日体大助教）による「ガリガリからの肉体改造」という実体験や大学での研究などに基づき、痩せ型特有の課題に焦点を当て、その解決策を提示する１冊です。

手足が細くガリガリに見え、鏡に映る自分が頼りなく見えてしまう。体重を増やしたくてもなかなか増えない。そんな自分を変えるために私は筋トレを始めました。しかし、ジムの先輩たちにアドバイスを求めても「とにかくたくさ食べる」「胃に隙間があればとにかく詰め込む」といった答えばかりで、小食で食べる力が弱い私には非常に厳しい問題でした。頑張っているはずなのになかなか変わらない。自分には筋肉をつける才能がないのか、と答えのない問いに悩まされ続けていました。
この本を読んでいる方々も、なかなか成果が出ずに悩んでいると思います。私も最初からもっとよい方法を知っていれば、根性論ではなく現実的に実行可能なやり方を知っていれば、と思うときがあります。この本は、そんな悩みを抱えている人たちにとって、ゴールへの最短距離を示すことできれば、という思いで執筆しました。自分の可能性を疑わず、最高の結果を得るために、この本があなたの伴走者となることを祈っております。
（著者・本書より抜粋）

STEP１　ガリガリで諦めるのはまだ早い
骨が細いからこそ「映えるカラダ」になる？
ガリガリ、骨細、短い筋腹──からの大会優勝へ
何歳からでも進化し続けられる！
日体大ボディビル部でさえも「痩せ型」が半数

STEP２　なぜ我々はガリガリなのだろうか？
体質は変えられないのか？
そもそも日本人は世界的に筋肉がつきにくい
遺伝子測定の結果で諦めない
過去のスポーツ歴で筋肉の発達のしやすさが変わる？
マッチョが大胸筋ピクピクできるワケ
自分が骨太か骨細かをたしかめる方法
「筋」と「腱」の長さをセルフ診断しよう
アーノルド・シュワルツェネッガーも筋腹が短い？

STEP３　「食べても太れない」を変える食事法
資材がなければ家は建たない＝食事が不足していると筋肉はできない
体質に惑わされないための栄養学
ベースラインカロリーの調節方法
糖質こそ最強のエネルギー源！ 体重の5〜7倍をとるべし！
1日にどのくらいカロリーをとったらデカくなるか？
タンパク質はとりすぎても無駄！　屁が臭くなったら過剰のサイン！
どんな「タイミング」と「頻度」で食事をとる？
自分に合った糖質がある？ そばはダメでパスタはＯＫな理由
「お腹いっぱい」はＮＧ！ 世で言われる食トレの誤解
痩せ型は腸内環境を味方につけろ！
腸内細菌の働きをよくするふたつのアプローチ
食物繊維が豊富でカラダにもいい大麦を食うべし！
トレーニーがエナジードリンクを飲むワケ
筋肉がつきにくいのはテストステロンが足りないのかも？

STEP４　痩せ型が映えるカラダになる必須筋トレ種目
筋トレをする意味とはなにか？
ストレッチで筋トレの効果を最大化させる
どう鍛え分けるのが効率的なのか？
トレーニングノートをつけて効果を上げる！
回数の考え方　見た目を変えるなら８～12回がベスト！
フォームを保てる重量で フォームが崩れると違う種目になる！
ＰＯＦ（ポジション・オブ・フレクション）を意識せよ
胸
背中
肩
上腕二頭筋
上腕三頭筋
大腿四頭筋
大殿筋・ハムストリング
忙しくてジムに行けないと嘆く人へ

STEP５　停滞期を乗り越えるメンタルを身につける
筋トレは毎回１００％でやらなくてもいい！
結果が出ないと感じたときの対処法
パンプアップした姿は３カ月後の自分
派手なトレーニング動画に惑わされない
ＳＮＳは少し疑って眺めよう！
筋肉にストレスを与えないために笑顔を心がける？

STEP６　映えるカラダになった日体大ボディビル部員

【監修者】 岡田隆（おかだ・たかし）
1980年生まれ。日本体育大学教授。博士（体育科学）、理学療法士、ボディビルダー、骨格筋評論家(バズーカ岡田)。 2023年にはWNBF世界選手権プロマスターズ部門で優勝。元柔道全日本男子チーム体力強化部門長（2016リオ、2021東京五輪）。『世界一細かすぎる筋トレ図鑑』（小学館）、『究極の筋トレ休息法』（ポプラ社）など著書は累計100万部突破。公式YouTubeチャンネル「新・バズーカ岡田チャンネル」などSNS総フォロワーは約50万人。

【著者】 三矢紘駆（みつや・ひろく）
1995年生まれ。日本体育大学助教。日本体育大学大学院体育科学研究科修了。博士（体育科学）。岡田隆氏を師匠とする。2024年東京クラス別ボディビル選手権大会75kg以下級優勝。2025年東日本クラス別ボディビル選手権大会75㎏以下級優勝。日体大ボディビル・パワーリフティング部監督。日体大ボディビルクラブ代表。

書名：『「痩せ型」でもあきらめないロジカル筋トレ　ガリガリから「映えるカラダ」へ』
ISBN：978-4-86255-798-8
監修者：岡田隆（日本体育大学教授）　
著者：三矢紘駆（日本体育大学助教）
ページ数：152P
判型：A5判
定価：1,980円（本体1,800円＋税）
発売日：2026年3月16日
出版社：カンゼン
商品URL：https://www.kanzen.jp/book/b10160001.html

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