3月8日は国際女性デー“くるみ”で心と身体を健やかに！ ～女性の健康応援レシピをウェブ上で公開～
国際女性デーは、ジェンダー平等や女性特有の課題に向き合う日として、1975年3月8日に国連で制定された記念日です※1。厚生労働省の最新調査によると、多忙な現代のライフスタイルや新型栄養失調を背景に、女性の心身の不調が増加していることが明らかになっています※2。
くるみには女性の健康に役立つ、オメガ3脂肪酸、ポリフェノール、植物性たんぱく質、食物繊維、ビタミン・ミネラルをはじめとする栄養が豊富に含まれています※3。カリフォルニア くるみ協会では、3月8日の「国際女性デー」を前に、女性の健康をサポートするくるみのレシピをウェブ上で公開しました。
https://www.californiakurumi.jp/news/20240229
女性の健康応援レシピ
今回ご紹介するのは、くるみで満足感をプラスした「ケール、りんご、パンチェッタのくるみドレッシングサラダ」をはじめ、手軽にエネルギー補給が出来る「くるみのメープルエナジーボール」、くるみのコクがクセになる「くるみとレモンのアルフレッドソースパスタ」、くるみでギルトフリーな「くるみとベリーのトライフル」の4レシピです。
スーパーフードの“くるみ”は、体内で生成されず食品から摂る必要がある必須脂肪酸「オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)」をナッツの中で唯一豊富に含んでおり、くるみひとつかみ(約30g)で、1日に必要なオメガ3脂肪酸(2.7g)を摂ることができます※4。さらに、抗酸化物質(ポリフェノール、メラトニン)、植物性たんぱく質、食物繊維、ビタミン・ミネラルなど、女性に嬉しい栄養がぎゅっと詰まっています。
米国の最新研究によると、週に2回以上(約56g)のくるみを摂取していた50代後半～60代前半女性は、摂取しなかった女性と比べ、心身ともに健康な状態を指すヘルシーエイジングを実現している可能性が示唆されています※5。ある観察研究では、くるみを摂取することでうつ症状が軽減され、なかでも、くるみを摂取している女性の場合は絶望感のスコアが低く、楽観的な精神状態に加え、集中力が高いという結果が明らかになりました※6。
健康的な生活を送るためには、栄養バランスの摂れた食事が大切です。
3月8日の「国際女性デー」をきっかけに、くるみを取り入れたヘルシーな食生活を始めてみませんか。
(参考資料)
●女性の健康応援レシピ
■ケール、りんご、パンチェッタのくるみドレッシングサラダ
ケール、りんご、パンチェッタのくるみドレッシングサラダ
材料(6人分)
＜ドレッシング＞
カリフォルニアくるみ…60g
白ワインビネガー…大さじ3
メープルシロップ…大さじ1 1/2
パンチェッタの油(工程(2)(3)参照)…大さじ1
※エキストラバージンオリーブオイルで代用可
ディジョンマスタード…小さじ1
塩・コショウ…ひとつまみ
水…大さじ2
＜サラダ＞
オリーブオイル…大さじ1
パンチェッタ…110g
※ベーコンで代用可
レモン汁…大さじ2
(A)
ケール(茎を取り除き、葉を千切り)…340g
グリーンカール、またはサニーレタス(千切り)…230g
りんご(スライス)…2個
レーズン…40g
カリフォルニアくるみ(粗く刻む)…60g
作り方
1. フライパンを中火で熱し、パンチェッタを加える。パンチェッタが茶色でカリカリになるまで、よく混ぜながら5分程加熱する。
パンチェッタを取り出し、キッチンペーパーに乗せて油を取る。
2. フライパンに大さじ1 1/2のパンチェッタの油を残し、残りはフライパンから取り除く。ドレッシングでパンチェッタの油を使う場合、この時大さじ1を捨てずにとっておく。
＜ドレッシング＞
3. 材料を全てフードプロセッサーに入れ、滑らかになるまで攪拌する。好みで水やドレッシングの調味料を加えて調節する。
＜サラダ＞
4. 2のフライパンにレモン汁を加える。底にくっついているパンチェッタを全てかき集めて、大きいボウルに移す。サラダボウルにA、ドレッシングを入れて、よく和える。
5. 4をお皿に乗せて、上からくるみとレーズンを散らす。
■くるみのメープルエナジーボール
くるみのメープルエナジーボール
材料(16個分)
カリフォルニアくるみ…220g＋30g(コーティング用)
オートミール…80g
デーツ(種をとる)…7個
メープルシロップ…大さじ3
バニラエッセンス…小さじ2
塩…小さじ1/4
作り方
1. コーティング用のくるみ以外の材料を全てフードプロセッサーに入れる。滑らかになり、全体がまとまるまで1分～2分攪拌する。
2. 残りのくるみ30gを細かく刻み、平たい器に入れる。
3. 1を16個のボール状にする。2に入れて、外側をくるみでコーティングする。
くるみメモ
密閉容器に入れ、冷蔵庫に保管することで1週間保存可能。冷凍庫だと、3カ月まで保存可能。
■くるみとレモンのアルフレッドソースパスタ
くるみとレモンのアルフレッドソースパスタ
材料(4人分)
カリフォルニアくるみ…140g
水…120ml
牛乳…240ml
小麦粉…大さじ1
(A)
ニンニク(みじん切り)…2片
塩…小さじ1/2
コショウ…小さじ1/4
クリームチーズ…60g
レモン(絞り汁＆皮削る)…1個分
フェットチーネ…230g
(B)
パルメザンチーズ(シュレッド)…75g
ほうれん草(一口大に切る)…180g～200g
パセリ…大さじ2
作り方
1. くるみ110gと水をフードプロセッサーに入れる。ピューレ状になるまで攪拌したら置いておく。
2. 牛乳と小麦粉を鍋に入れる。Aを加え火にかけ、混ぜながら少しとろみが出るまで3分間煮詰める。クリームチーズと1を加える。弱火で2～3分よく混ぜながら煮詰め、さらにとろみを出す。火を止めて、レモン汁とレモンの皮を加える。
3. 2でソースを作っている間に、別の鍋に水と塩を適量入れて沸騰させる。フェットチーネを入れ、パッケージ記載通りの時間でゆでる。しっかり水を切る。ゆで汁を120ml別に残しておき、鍋を空にする。
4. 水気を切ったフェットチーネを3の鍋に戻し、2とBを加える。ソースが全体に絡まるように混ぜる。残しておいたゆで汁を少しずつ加え、ソースを好みの濃度に調整する。
5. 器4つに均等に盛り、残りのくるみ30gを散らす。作ったらすぐに提供する。
くるみメモ
時間が経つと、くるみとレモンでパスタが黒く変色するので、材料を準備したらすぐに調理することをおすすめします。
■くるみとベリーのトライフル
くるみとベリーのトライフル
材料(2人分)
プレーンヨーグルト…220g
生クリーム…40g
ラズベリー…40g
メープルシロップ…大さじ1
ラズベリー…適量
いちご(4等分)…適量
カリフォルニアくるみ…5g
【くるみのグラノーラ(作りやすい分量)】
オートミール…80g
カリフォルニアくるみ…40g
［A］
メープルシロップ…大さじ1
きび砂糖…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1
塩…小さじ 1/4
下準備
1. プレーンヨーグルトはペーパーに包みザルにのせ、重しをして水切りしておく(1時間～)。
2. くるみ(40g)は粗く刻んでおく。
3. くるみ(5g)は予熱なしのオーブンでローストし(160℃ 10分)、粗くくだいておく。オーブンに予熱を入れておく(160℃)。
【くるみのグラノーラ】
1. ボウルに［A］を入れ、ゴムベラでよく混ぜる。
2. オートミール・くるみを加え、さらによく混ぜる。
3. クッキングシートを敷いた天板に2を広げてのせ、オーブンで焼き(160℃ 約20分)、粗熱を取る。
(途中2回ほど取り出し、ゴムベラで混ぜる)
作り方
1. ラズベリー(40g)はフォーク等でつぶしメープルシロップを加え混ぜる。
2. ボウルに生クリームを入れ、泡立て器で7分立てにしヨーグルトを加え混ぜる。
3. 器にくるみのグラノーラ(約大さじ1)を入れ、2の1/4量・ラズベリーソースの順にのせ、さらに2の1/4量をのせる。
4. グラノーラ(約大さじ1)、くるみ、ラズベリー、いちご(適量)をのせる。同様にもう1つ作る。
●くるみには身体に必要な栄養素、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています
くるみに豊富に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸(ALA)は、身体の中では生成されない必須脂肪酸で、ナッツ類の中で唯一オメガ3脂肪酸を豊富に含みます※3。脂肪と聞くと悪いイメージを持たれがちですが、α-リノレン酸(ALA)は身体に良い脂肪なので、積極的に摂ることがおすすめです。厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』(2020年版)では、オメガ3脂肪酸の摂取量の目標値を決めており、18～29歳の男子で1日あたり2g以上、女子で1.6g以上としています※4。くるみひとつかみ(約30g)には2.7gのオメガ3脂肪酸が含まれます(米国農務省データ)※3。
オメガ3脂肪酸グラフ
●くるみの定期的摂取は女性のヘルシーエイジングに関連することが、最新研究により示唆されています
Journal of Aging Researchで発表された研究※5によれば、50代後半から60代前半の女性がくるみを週に2回以上摂取した場合、摂取しなかった女性に比べて、ヘルシーエイジングの確率が高まることがわかりました。ここでの「ヘルシーエイジング」とは、慢性疾患や記憶障害、身体的障害がなく、65歳以降もこころの健康状態が損なわれていないことを研究では定義しています。
●くるみの摂取は、女性の気分・感情のコントロールに寄与する可能性が示唆されています
米国の成人を対象にした観察研究※6によると、くるみを摂取することでうつ症状が軽減される可能性が示唆されています。同研究では26,656人の成人を対象に、うつ症状を調査。1日当たりくるみを約28g食べる人は、そうでない人に比べ、エネルギーレベルが高く活動的という結果がわかっています。なかでも、くるみを摂取している女性の場合は絶望感のスコアが低く、楽観的な精神状態に加え、集中力が高いという結果になっています。
●くるみを豊富に使った食事が、肥満女性の減量とコレステロール値の改善に役立つことが判明
カリフォルニア大学サンディエゴ校の研究※7によると、過体重および肥満の女性を対象に、くるみやオリーブオイルに含まれる不飽和脂肪を含む食事は、低脂肪・高炭水化物の食事と同様の体重減少効果があることが示唆されています。
【カリフォルニア くるみ協会について】
1987年設立のカリフォルニア くるみ協会 California Walnut Commission(CWC)は、カリフォルニア州の4,000以上のくるみ生産者と、75社に及ぶ加工・販売業者を代表する機関です。カリフォルニア くるみ協会は、世界の輸出市場の開拓活動に関わり、くるみの健康に関する研究を実施しています。アメリカで生産されるくるみの99％以上は、カリフォルニア州の肥沃な土壌で栽培されており、世界で流通するくるみの50％以上を占めています。
【カリフォルニア くるみ協会ホームページ】
英語 ： https://walnuts.org/
日本語： https://www.californiakurumi.jp/
※1 国際連合広報センター
https://www.unic.or.jp/activities/humanrights/discrimination/women/womens_day_2014/
※2 厚生労働省「働く女性の心とからだの応援サイト」
https://www.bosei-navi.mhlw.go.jp/health/meal.html
※3 USDA National Nutrient Database for Standard Reference (2019)
※4 日本人の食事摂取基準(2020年版)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
※5 Freitas-Simoes TM, Wagner M, Samieri C, et al. Consumption of Nuts at Midlife and Healthy Aging in Women. J Aging Res. 2020; Article ID 5651737. doi.org/10.1155/2020/5651737
https://www.californiakurumi.jp/paper/20200220
※6 Arab L, Guo R, Elashoff, D. Lower depression scores among walnut consumers in NHANES. Nutrients. 2019;11(2):275.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30691167/
※7 Le T, Flatt SW, Rock CL, et al. Effects of Diet Composition and Insulin Resistance Status on Plasma Lipid Levels in a Weight Loss Intervention in Women [published online ahead of print January 25, 2016]. J Am Heart Assoc. doi: 10.1161/JAHA.115.002771.
