1年の総括もヘルシーなくるみで健康的に！ 身体に良いオメガ3脂肪酸が摂れる満足感たっぷりな パーティーレシピを公開
コロナ禍も落ち着き、以前のように友人や仲間同士でのパーティーが戻りつつある今冬。オメガ3脂肪酸やポリフェノールなど身体に良い栄養がたくさん詰まったくるみは、パーティーシーンでも様々なレシピで大活躍するヘルシーな食材です。みんなでシェアして楽しくおいしく楽しめる、くるみのパーティーレシピを公式ウェブサイトで公開しています。
( https://www.californiakurumi.jp/news/20231130 )
12月おすすめレシピ
刻んだくるみがひき肉のような「カリフォルニアくるみのミートローフ」をはじめ、くるみとりんごでいろいろな食感が楽しめる「ケールと古代麦のサラダ クリーミーアップルサイダーくるみビネグレット」、綺麗な色味で食卓を彩る「くるみとクランベリーのピンウィール」、今話題のバクラバをお食事向けにアレンジした「カリフォルニアくるみ、ほうれん草、フェタチーズのバクラバ」の4点を公開中。どれも、冬のパーティーシーンでシェアして楽しめるヘルシーなメニューです。
スーパーフードと呼ばれるくるみは、ナッツ類で唯一豊富に植物由来のオメガ3脂肪酸を含む食材です。ひとつかみのくるみ(約30g)で一日の摂取に十分なオメガ3脂肪酸(2.7g)を摂ることができます(※1)。オメガ3脂肪酸の他にも、ポリフェノール、タンパク質、食物繊維、ビタミンなど身体に良い栄養が含まれており、海外の研究から、くるみの摂取は心血管疾患リスクの低減(※2)や認知機能改善(※3)、腸の健康(※4)に繋がる可能性が示唆されています。最近の研究ではくるみの摂取は、平均寿命の延伸(※5)や気分障害の改善(※6)との関連性も報告されています。
1年間頑張った身体を労わりたい年末。スーパーフードくるみを使ったパーティーレシピで、健康的な1年の締めくくりをしませんか？
(参考資料)
●くるみのパーティーレシピ
■カリフォルニアくるみのミートローフ
カリフォルニアくるみのミートローフ
材料(4人分)
くるみ…120g＋ひとつかみ
ブラックビーンズ(加熱済み)…500g
食パン…2枚
牛乳…125ml
(A)
玉ねぎ(みじん切り)…1/2個
卵 Lサイズ(溶く)…2個
ウスターソース…大さじ1
塩…大さじ1
クミンパウダー…小さじ1
ニンニク(みじん切り)…小さじ1
コショウ…小さじ1/2
トマトソースまたはケチャップ…60ml
作り方
1. オーブンを180℃に予熱する。
2. フードプロセッサーにブラックビーンズとくるみ120g、塩ひとつまみを入れ、くるみの粒が若干残るぐらいまで攪拌する。液体状にならないよう注意。
3. 食パンを小さめに切りボウルに入れ、牛乳を加える。食パンを浸して数分おく。
4. 大きめのボウルに2、A、ケチャップ(またはトマトソース)大さじ1/2、3の食パンを入れ、ヘラでよく混ぜる。混ぜすぎ注意。
5. ローフ型の中に湿らしたクッキングシートを敷き、4を入れる。
6. しっかり火が通るまで、オーブンで55～60分焼く。
7. オーブンから取り出したら、ケチャップ大さじ1/2を表面に塗る。刻んだくるみひとつかみと残りのケチャップを混ぜ合わせ、ミートローフの上に広げる。
8. オーブン250℃で、4分～6分炙る。
9. 1時間～2時間置き、しっかり冷ましてから切る。
■ケールと古代麦のサラダ クリーミーアップルサイダーくるみビネグレット
ケールと古代麦のサラダ クリーミーアップルサイダーくるみビネグレット
材料(4人分)
＜アップルサイダーくるみビネグレット 360ml＞
くるみ(ローストする)…110g
リンゴ酢…60ml
アップルサイダー(りんご絞り汁)…60ml
※りんごストレートジュースで代用可
メープルシロップ…大さじ2
グレープシードオイル…120ml
※くるみオイルで代用可
塩…小さじ1/2
コショウ…適量
アップルサイダー追加または水…お好みで適量
＜サラダ＞
ケール(一口大に切る)…255g
古代麦ファッロ(加熱済み)…285g
りんご(角切り)…1個
セロリ(角切り)…45g
くるみ(ローストして粗く刻む)…55g
作ったアップルサイダーくるみビネグレット…適量
塩…適量
コショウ…適量
(お好みで)パルメザンチーズ(シュレッド)…20g
作り方
＜アップルサイダーくるみビネグレット＞
1. ビネグレットの材料を全てブレンダーに入れ、クリーミーで滑らかになるまで攪拌する。
2. お好みでアップルサイダーまたは水を加えて攪拌し、濃度を調節する。
＜サラダ＞
3. 一口大に切ったケールをボウルに入れ、アップルサイダーくるみビネグレット大さじ1と塩ひとつまみを加える。ケールにビネグレットが絡まるよう手でよくもみこみ、ケールをしんなりさせる。
4. 3に残りのサラダの具材も加え、よく混ぜる。サラダが出来上がった後にビネグレットを上からかけたい場合、ここでビネグレット大さじ1を残しておく。
5. 器に盛る。ビネグレットを残していた場合、上からかける。
■くるみとクランベリーのピンウィール
くるみとクランベリーのピンウィール
材料(25cm幅3本分)
(A)
クリームチーズ…200g
フェタチーズ(クランブルにする)…100g
はちみつ…大さじ2
(B)
ドライクランベリー(粗く刻む)…195g
フレッシュローズマリー(みじん切り)…大さじ1
くるみ(みじん切り)…75g
小麦トルティーヤ(25cm幅)…3枚
作り方
1. Aをボウルに入れて滑らかになるまで混ぜる。
2. Bを加え、よく混ぜる。
3. 小麦トルティーヤを1枚広げる。2を1/3取り、トルティーヤの端から1cm離したところから全体に塗り広げる。
4. トルティーヤを中心に向けてぎゅっぎゅっと巻き込みながらゆっくり巻きあげる。
5. ラップできつく包み、冷蔵庫で最低1時間、長くて24時間保管する。残りの2枚のトルティーヤも同様に巻き、冷蔵庫で保管する。
6. 冷蔵庫から取り出したら、2.5cm幅に切り、お皿に盛る。
■カリフォルニアくるみ、ほうれん草、フェタチーズのバクラバ
カリフォルニアくるみ、ほうれん草、フェタチーズのバクラバ
材料(6人分)
玉ねぎ…160g
オリーブオイル…大さじ1
ほうれん草(一口大に切る)…900g
(A)
エシャロット(薄くスライス)…5個
塩…ひとつまみ
砂糖…小さじ1
くるみ(ローストする)…150g
(B)
フレッシュディル(みじん切り)…20g
ドライミント…小さじ1
ナツメグ…小さじ1/2
卵(溶く)…2個
コショウ…適量
バター(溶かす)…60g
パートフィロ パイ生地…9枚
フェタチーズ(クランブル)…300g
はちみつ…大さじ1
作り方
1. オーブンを180℃に予熱する。
2. オリーブオイル小さじ1をフライパンで熱し、玉ねぎがしんなり柔らかくなるまで炒める。ほうれん草も加えてさらに炒める。ボウルに取り出し、冷ましておく。
3. 残りのオリーブオイルをフライパンで熱し、Aを入れて弱火で炒めキャラメリゼする。
4. くるみはフードプロセッサーに入れ、粗い形状になるまで攪拌する。
5. Bを大きめのボウルに入れ、2も加えて混ぜ合わせる。
6. 20cm×30cmの天板の内側にバターを塗り、パートフィロを3枚敷く。各パートフィロの間にバターを塗る。3の半量を広げ、その後2の半量、フェタチーズ半量、くるみ1/3の順で乗せる。
7. 残りのパートフィロのフィリングも同様に行う。最後の生地を乗せたらバターを塗り、軽く水をかける。
8. きつね色になるまで、オーブンで25分～30分焼く。残りのくるみを散らし、はちみつをかけて提供する。
●くるみには身体に必要な栄養素、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています
くるみに豊富に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸(ALA)は、身体の中では生成されない必須脂肪酸で、ナッツ類の中で唯一オメガ3脂肪酸を豊富に含みます(※7)。脂肪と聞くと悪いイメージを持たれがちですが、α-リノレン酸(ALA)は身体に良い脂肪なので、積極的に摂ることがおすすめです。厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』(2020年版)では、オメガ3脂肪酸の摂取量の目標値を決めており、18～29歳の男子で1日あたり2g以上、女子で1.6g以上としています(※8)。くるみひとつかみ(約30g)には2.7gのオメガ3脂肪酸が含まれます(米国農務省データ)(※9)。
オメガ3脂肪酸
●くるみの摂取と様々な健康効果の関連性が最新研究により報告されています。
ハーバード大学T.H. CHAN公衆衛生大学院の米国の高齢者を対象にした研究によると、くるみの摂取量と頻度両方の観点から、くるみを摂取しない人に比べ、くるみの摂取が増えるほど、死亡リスクが低減され、さらに平均寿命が延伸する可能性があることが明らかになりました(※5)。
栄養学の国際的学術誌「Nutrients」に掲載されたオーストラリアの最新研究によると、無作為に2群に分けた大学生のうち、1群のみ1日2オンス(約56グラム)のくるみを16週間にわたり摂取してもらったところ、くるみを摂取した群は自己申告評価の中で、くるみを摂取しなかった群と比較して、メンタルヘルスの指標や睡眠の質が改善し、学業ストレスによる悪影響が部分的に軽減したことが明らかになりました(※10)。
【カリフォルニア くるみ協会について】
1987年設立のカリフォルニア くるみ協会 California Walnut Commission(CWC)は、カリフォルニア州の4,000以上のくるみ生産者と、75社に及ぶ加工・販売業者を代表する機関です。カリフォルニア くるみ協会は、世界の輸出市場の開拓活動に関わり、くるみの健康に関する研究を実施しています。アメリカで生産されるくるみの99％以上は、カリフォルニア州の肥沃な土壌で栽培されており、世界で流通するくるみの50％以上を占めています。
【カリフォルニア くるみ協会ホームページ】
英語 ： https://walnuts.org/
日本語： https://www.californiakurumi.jp/
※1 Fleming JA, Kris-Etherton PM. The evidence for α-linolenic acid and cardiovascular disease benefits: comparisons with eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. Adv Nutr. 2014;5(6):863S-76S. doi: 10.3945/an.114.005850
※2 Kris-Etherton P. Walnuts decrease risk of cardiovascular disease: a summary of efficacy and biologic mechanisms. J Nutr. 2014; 10: 39:2S-8S.
※3 Arab L, Ang A. A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult US populations represented in NHANES. J Nutr Health Aging. 2015;19(3):284-290. doi:10.1007/s12603-014-0569-2
※4 Holscher HD, Guetterman HM, Swanson KS, et al. Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2018;148(6):861-867. doi:10.1093/jn/nxy004
※5 Liu X, Guasch-Ferre ML, Liu D, et al. Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Women and Men. Curr Dev Nutr. 2020; 4(Suppl 2): 226. doi: 10.1093/cdn/nzaa043_077
※6 Sanchez-Villegas A, Martinez-Gonzalez MA, Estruch R, et al. Mediterranean dietary pattern and depression: the PREDIMED randomized trial. BMC Med. 2013;11:208
※7 Fleming JA, Kris-Etherton PM. The evidence for α-linolenic acid and cardiovascular disease benefits: comparisons with eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. Adv Nutr. 2014;5(6):863S-76S. doi: 10.3945/an.114.005850
※8 日本人の食事摂取基準(2020年版) https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
※9 U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Food Data Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
※10 Herselman MF, et al. The effects of walnuts and academic stress on mental health, general well-being and the gut microbiota in a sample of university students: A randomised clinical trial. Nutrients. 2022;14:4776.3.Freitas-Simoes TM, Wagner M, Samieri C, Sala-Vila A, Grodstein, F. Consumption of nuts at midlife and healthy aging in women. Journal of Aging Research. 2020;5651737.
