忘年会無くても油断大敵！「巣ごもり正月」に意外な落とし穴!? 冬太りより厄介な “冬のコロナ太り“ にご用心！
～専門医推奨！腸内環境を整えて食べてやせる「足し算ダイエット」で冬太り対策～
いよいよ冬本番！この寒～い季節に気になることといえば「冬太り」。体型変化に気づきにくい厚着のおかげで気が緩み、ついつい食べすぎてしまった…など、体重増加に悩む方も多いのではないでしょうか。しかも今年の冬は、コロナ自粛。
実は、例年以上に気を付けたい「冬太り」が存在するのです。
実は、例年以上に気を付けたい「冬太り」が存在するのです。
■今年は例年以上に太りやすい!? “運動不足”より怖い“セロトニン不足”
・例年より危険な“冬太り”とは？
コロナの影響で忘年会や新年会は中止…今年は太りにくいかも！？と考えている人は油断大敵。ダイエット外来の医師で工藤内科副院長の工藤孝文先生は、「今年こそ冬太りしやすいのです」と警鐘を鳴らします。「『巣ごもり正月』となる今年は、セロトニン不足が引き起こす厄介な“冬のコロナ太り”に注意が必要です！」
・食欲をコントロールするホルモン「セロトニン」が不足すると太りやすくなる!?
セロトニンとは、不安感を軽減したり、食欲をコントロールしたりする脳内の神経伝達物質のこと。セロトニンは朝に日光を浴びることで分泌されるため、もともと日照時間が短い冬はセロトニンが減少しやすく、食欲が増進し、つい甘いものに手が出てしまったり、過食してしまう原因となります。さらに今年は、「巣ごもり正月」が追い打ちをかけ、ますます日光不足に。また、コロナ禍のストレスもセロトニンが減少する一因になると言います。ストレスに対抗するホルモン「コルチゾール」が過剰に分泌されると、セロトニンの分泌を抑えてしまうため、“冬のコロナ太り“が加速してしまうのです。
工藤孝文 先生
「セロトニン不足」を解消することが太りにくい身体を作ります！
日光を浴びる機会の減少やコロナ禍のストレスにより、セロトニンの分泌量が減少すると、間食が増える、甘いものが欲しくなる、暴飲暴食になるなど、ますますカロリー過多になってしまいます。
■“セロトニン不足”が引き起こす「冬のコロナ太りループ」とは？
さらに、セロトニン不足による“冬のコロナ太り”が厄介なのは、もう一つ理由があります。実は、このセロトニン、夜になるとメラトニン（睡眠ホルモン）に変化します。つまり、「巣ごもり正月」でセロトニンが不足してしまうと、メラトニンも不足し睡眠の質が低下。朝起きられないなど生活リズムが崩れ、イライラしてドカ食いし、ますます太るという、厄介な「冬のコロナ太りループ」に陥ってしまうことがあるのです。
■セロトニンの90％は腸で生成！腸内環境整える「足し算ダイエット」でセロトニンUP
では、セロトニンの分泌を増やすためにはどうしたら良いのでしょうか？セロトニンは日光を浴びることで分泌されますが、コロナ禍の冬は、どうしても日光を浴びる機会が減少してしまいます。そこで、工藤先生にセロトニンUPのポイントを伺いました。
①セロトニンを生成する食材を足し算する
セロトニンUPのポイント、１つ目は、セロトニンの生成を促す食材をいつもの食事に取り入れる「足し算ダイエット」です。セロトニンは、たんぱく質を細かく分解したアミノ酸の１つである「トリプトファン」から作られるのですが、体内では合成できません。
よって、肉や魚などの食品に含まれる「たんぱく質」から摂取することが必要です。
よって、肉や魚などの食品に含まれる「たんぱく質」から摂取することが必要です。
②腸内環境を整える
もう１つの重要なポイントが、「腸」です。実は、脳のセロトニンは全体量のわずか2％に過ぎず、約8％が血液中、そして約90％が腸で作られることが分かっています。そのため、セロトニンの合成には腸内環境を整えることが重要です。しかし、たんぱく質を多く含む肉類は消化吸収に特に時間がかかるのも事実。上手にたんぱく質を摂取し、効率よく消化吸収することが、アミノ酸やトリプトファンの摂取量を高めることにつながります。
■たんぱく質の消化吸収を助ける「まいたけ」は最強のパートナー！
そこで、セロトニンの材料となるたんぱく質の消化吸収を助ける、おすすめの食材が「まいたけ」です。「まいたけ」に含まれるプロテアーゼという酵素が、たんぱく質を分解し、肉をやわらかくして消化吸収を助けてくれます。これにより腸で吸収されるアミノ酸（トリプトファン）の摂取を促進するのです。さらに、「まいたけ」には腸内環境を整え、脂肪の吸収を抑える水溶性食物繊維（β-グルカン）や、便秘解消に効果的な不溶性食物繊維などダイエットに効果的な栄養素が多く含まれており、最強のダイエットフードだと言えます。
「まいたけ」は栄養素充足率スコアが 主要きのこの中で１番
たんぱく質を多く含む食材
まいたけに豊富に含まれている「ビタミンD」は、冬の感染症予防として免疫力アップに期待ができる だけでなく、最近の研究でセロトニンを調節作用があることも分かってきました。
栄養素充足率とは、各栄養素の値がそれぞれの摂取基準値（推奨値、目安値、目標値）をどれくらい満たしているかの値。27種類の栄養素充足率の平均値で比較。※可食部100gに含まれる27種の栄養素
ご取材対応可能な先生
監修：工藤 孝文先生
内科医・糖尿病内科・総合医療・漢方医
福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。現在は、自身のクリニック：みやま市工藤内科で診療を行いつつ、全国で血糖値と肥満の関連についてなど生活習慣病の講演会などを行っている。専門は、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病、漢方治療・ダイエット治療など多岐にわたる。日本テレビ「世界一受けたい授業」、テレビ東京「主治医が見つかる診療所」、フジテレビ「ホンマでっか！？ＴＶ」などテレビ出演多数。NHK「ガッテン！」では、2018年度の最高視聴率を獲得した。ジャンルを問わず様々な医療の最新情報を発信しており、著書は50冊以上におよび、Amazonベストセラー多数。
■ セロトニンUP！たんぱく質の吸収が良い「肉」レシピを美味しくヘルシーに
まいたけの酵素の力で、赤身肉が絶品やわらか「やせステーキ」に！
～牛ガーリックステーキまいたけ添え～
【材料(2人分)】
・ステーキ用牛肉 2枚 ・まいたけ 80g ・牛脂 適量 ・塩 適量
・こしょう 適量 ・玉ねぎ 50g ・にんにく 1片 ・サラダ油 小さじ2
・市販ステーキソース 適量
・ステーキ用牛肉 2枚 ・まいたけ 80g ・牛脂 適量 ・塩 適量
・こしょう 適量 ・玉ねぎ 50g ・にんにく 1片 ・サラダ油 小さじ2
・市販ステーキソース 適量
【作り方】
1）下処理
1）下処理
ラップに、裂いたまいたけ1/2を敷き、ステーキ肉を置いて、さらに残りの1/2のまいたけを上にのせて包み、冷蔵庫で3時間保存する。
（一晩漬け置きしてもOK）
（一晩漬け置きしてもOK）
２）調理
①冷蔵庫からステーキ肉を取り出し、まいたけは別の容器に移す。
ステーキ肉は常温で30分ほど置いた後、水分をふき取る。
②フライパンにサラダ油を引き、スライスしたにんにくを炒め、こんがり焼けたらフライパンから取り出す。
③ステーキ肉の両面に塩こしょうを振り、②のフライパンに牛脂を入れ、ステーキ肉を中火で片面ずつ焦げ目がつくまで焼いたら、皿に盛る。
④③のフライパンの余分な脂をキッチンペーパーで取り除き、再び火にかけ、薄くスライスした玉ねぎとまいたけを炒め、ステーキソースと絡める。
⑤ステーキ肉に④のソースをかけ、②のにんにくチップを散らしたら完成！ミニトマトやクレソンなどを盛り付けにプラスすると見た目も華やかに。
ステーキ肉は常温で30分ほど置いた後、水分をふき取る。
②フライパンにサラダ油を引き、スライスしたにんにくを炒め、こんがり焼けたらフライパンから取り出す。
③ステーキ肉の両面に塩こしょうを振り、②のフライパンに牛脂を入れ、ステーキ肉を中火で片面ずつ焦げ目がつくまで焼いたら、皿に盛る。
④③のフライパンの余分な脂をキッチンペーパーで取り除き、再び火にかけ、薄くスライスした玉ねぎとまいたけを炒め、ステーキソースと絡める。
⑤ステーキ肉に④のソースをかけ、②のにんにくチップを散らしたら完成！ミニトマトやクレソンなどを盛り付けにプラスすると見た目も華やかに。
★ポイント
プロテアーゼの力で、赤身肉も驚くほどやわらかく仕上がります。また、にんにくにはセロトニンの合成に必要なビタミンB6が含まれておりベストな組み合わせです。
ふっくらやわらか！旨みと香りが広がる「ヘルシーバーグ」
～まいたけの豆腐ハンバーグ～
【材料(2人分)】
・鶏ひき肉 200g ・まいたけ 80g ・豆腐 100g ・玉ねぎ 50g
・片栗粉 大さじ1 ・塩 少々 ・こしょう 少々 ・ごま油 大さじ1 ・大根 60g
・ポン酢 大さじ2 ・大葉 適量
・鶏ひき肉 200g ・まいたけ 80g ・豆腐 100g ・玉ねぎ 50g
・片栗粉 大さじ1 ・塩 少々 ・こしょう 少々 ・ごま油 大さじ1 ・大根 60g
・ポン酢 大さじ2 ・大葉 適量
【作り方】
①まいたけは粗みじん切り、玉ねぎはみじん切り、大葉は千切り、大根はすり下ろす。豆腐は水切りをする。
②ボールに鶏ひき肉、①のまいたけ、豆腐、玉ねぎを入れ、よく混ぜる。
③粘りが出たら、塩こしょう、片栗粉を加えて混ぜた後、小判型にする。
④フライパンにごま油を引き、③を入れて中弱火でじっくりと加熱し完全に火を通す。
⑤ハンバーグを皿に盛り、すり下ろした大根にポン酢をかけ、大葉を散らして完成。
①まいたけは粗みじん切り、玉ねぎはみじん切り、大葉は千切り、大根はすり下ろす。豆腐は水切りをする。
②ボールに鶏ひき肉、①のまいたけ、豆腐、玉ねぎを入れ、よく混ぜる。
③粘りが出たら、塩こしょう、片栗粉を加えて混ぜた後、小判型にする。
④フライパンにごま油を引き、③を入れて中弱火でじっくりと加熱し完全に火を通す。
⑤ハンバーグを皿に盛り、すり下ろした大根にポン酢をかけ、大葉を散らして完成。
★ポイント
プロテアーゼにより、ふわっとやわらか＆ジューシーに仕上がる絶品ヘルシーハンバーグ。まいたけの食感がアクセントになり、優しい味わいです。冷めても硬くなりにくいのでお弁当のおかずにも最適です。
『まいたけソース』もおすすめ
お肉や豆腐、大きめに刻んだ白菜などにかけて食べても美味しい、まいたけの万能ソースです。刻んだまいたけを30分煮出すことで、血中の余分な脂肪や悪玉コレストロールを取り除く成分MXフラクションを摂取しやすくなります。
①まいたけ(40g)をみじん切りにする。
②鍋にまいたけとかぶるくらいの水を入れ弱火で30分ほど火にかけた後、仕上げに火力を上げて水分を飛ばす。
③②にポン酢(大さじ2)、大根おろし(60g)を加え、ひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉でとろみをつける。
①まいたけ(40g)をみじん切りにする。
②鍋にまいたけとかぶるくらいの水を入れ弱火で30分ほど火にかけた後、仕上げに火力を上げて水分を飛ばす。
③②にポン酢(大さじ2)、大根おろし(60g)を加え、ひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉でとろみをつける。
ご取材対応可能な先生＊
監修：赤石 定典先生
東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部係長 管理栄養士
1991年華学園栄養専門学校卒業後、東京慈恵会医科大学附属病院栄養部入職。
栄養管理のプロフェッショナルとして栄養に関する研究を行い、入院患者の献立作成や患者と直接対話して栄養管理の指導、アドバイスなどを行っている。
売上20万部以上を突破している大ヒット本『その調理、9割の栄養捨ててます！』を始め、数々の栄養、健康本のプロジェクトリーダーも勤める。
栄養管理のプロフェッショナルとして栄養に関する研究を行い、入院患者の献立作成や患者と直接対話して栄養管理の指導、アドバイスなどを行っている。
売上20万部以上を突破している大ヒット本『その調理、9割の栄養捨ててます！』を始め、数々の栄養、健康本のプロジェクトリーダーも勤める。
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