そのだるさは「秋バテ」かも？座ったままできる簡単ながらストレッチ4選

この記事では、オルソフィット24 茨木店 トレーナー 木村瞭太さんにご協力いただいたストレッチ動画をもとに、季節の変わり目に取り入れやすいストレッチをご紹介します。
厳しい暑さが落ち着き、少しずつ秋の気配を感じる季節になりました。

一方で、
「夏の疲れがなかなか抜けない」
「なんとなく身体がだるい」
「朝晩と日中の気温差についていけない」
と感じている方もいるのではないでしょうか。

夏の暑さによる疲れが残っているところに、季節の変わり目ならではの寒暖差などが重なることで、秋口にだるさや疲れなどの不調を感じることがあります。
こうした状態は、一般的に「秋バテ」と呼ばれることもあります。

さらに、デスクワークやスマートフォンを長時間使っていると、胸や首・肩まわりのこわばり、目元の疲れなども気になりがちです。
とはいえ、疲れているときに「運動をしよう」「毎日ストレッチをしよう」と思っても、なかなか続かないもの。
そこで今回は、仕事や家事、テレビを見る時間などを活用してできる、簡単な「ながらストレッチ」をご紹介します。
座ったままで取り入れられるものばかりなので、毎日のちょっとしたリフレッシュにぜひ試してみてください。

暑さのピークを越え、秋の気配を感じる頃。「涼しくなれば身体もラクになる」と思いがちですが、夏の疲れを引きずり、だるさや疲れを感じる方も少なくありません。
このように、夏から秋への季節の変わり目に感じるさまざまな不調は、一般的に「秋バテ」と呼ばれることがあります。
たとえば、

• 身体がだるい、疲れやすい
• 疲れがなかなか抜けない
• 食欲がわかない
• ぐっすり眠れない、寝てもすっきりしない
• なんとなく身体の調子が整わない
  などが気になることも。
  夏の暑さを乗り切ったあとだからこそ、この時期は身体の状態に目を向け、無理をせずに過ごすことが大切です。

秋バテの背景には、ひとつではなく、夏から秋にかけてのさまざまな環境や生活の変化が関係していると考えられます。

厳しい暑さが続く夏は、身体に負担がかかりやすい季節です。
暑さで寝苦しい日が続いたり、食欲が落ちたりすることで、十分な休息や栄養をとれないまま過ごしてしまうこともあります。
そのため、気温が少しずつ落ち着いてくる秋になっても夏の疲れが残り、だるさや疲労感を感じることがあります。

秋に近づくにつれて、日中はまだ暑いのに、朝晩は涼しいという日も増えてきます。
こうした気温の変化に身体が対応しようとすることも、季節の変わり目に疲れを感じる要因のひとつです。
服装や室温を調整しながら、できるだけ身体に負担をかけないように過ごしましょう。

残暑が続く時期は、冷房を使ったり、冷たい飲み物や食べ物をとったりする機会もまだ多い時期です。
夏から続くこうした生活習慣によって、身体の冷えや胃腸の不調などを感じることもあります。
夏の蓄積した疲れに、季節の変わり目ならではの気温や生活環境の変化が重なることで、「身体が重い」「疲れが抜けない」と感じることがあるのです。
秋バテを感じたときは、無理に頑張るのではなく、睡眠や食事、入浴など毎日の生活を整えながら、身体をいたわっていきましょう。

「身体を動かしたほうがいいのは分かっているけれど、疲れていてやる気が出ない」
「仕事や家事が忙しくて、ストレッチをする時間がとれない」
そんな方におすすめしたいのが、日常生活の中に取り入れる「ながらケア」です。
今回ご紹介するストレッチは、特別な道具や広いスペースは必要ありません。
デスクワークの休憩中に座ったまま行ったり、テレビを見ながら試したりと、ちょっとした隙間時間を使って取り入れられます。
特に、パソコンやスマートフォンを長時間使用していて、胸・首・肩まわりのこわばりが気になる方や、目元をリフレッシュしたい方にもおすすめです。
「運動する時間をつくらなければ」と構えすぎず、まずは毎日の生活の中でできることから始めてみましょう。

今回のストレッチを教えてくれるのは、オルソフィット24 茨木店の木村トレーナーです。
指を使いながら、胸・肩・首・目元を順番にケアしていきます。
どれも座ったまま簡単にできるので、仕事や家事の合間、テレビを見ながらなど、自分の取り入れやすいタイミングで実践してみてください。

まずは、デスクワークなどで縮こまりやすい胸まわりをほぐしていきましょう。
人差し指と中指の2本を使い、鎖骨のすぐ下あたりに指を当てます。
指を当てたら、外側に向かって楕円を描くようなイメージで、ゆっくりと動かしていきます。
3回程度を目安に行ったら、反対側も同じように行いましょう。
ポイント
強く押しすぎず、心地よく感じられる範囲でゆっくり動かしましょう。
このケアで意識したいのは、鎖骨の下から大胸筋などの胸まわりです。
デスクワークやスマートフォンを長時間使っていると、前かがみの姿勢になりやすく、胸まわりも縮こまりがちです。胸まわりをほぐして動かしやすくすることで、仕事の合間など、姿勢をリセットしたいときにも取り入れやすいケアです。

続いては、脇の下をつかみながら肩を回していきます。
反対側の手を脇の下に入れ、指でしっかりとつかみます。
その状態をキープしたまま、肩をゆっくりと回しましょう。
片側ができたら、反対側も同じように行います。
ポイント
肩を回していると、脇をつかんでいる親指が外れやすくなります。つかんだ位置をできるだけキープしながら、無理のない範囲でゆっくり回しましょう。
ここで意識したいのは、脇の下にある大円筋・小円筋・広背筋などや、肩関節の周辺です。
脇の下を手でホールドするのには理由があります。脇の下には肩の動きに関わる筋肉が集まっているため、ただ肩を回すだけではなく、つかんで土台を固定した状態で肩を動かすことで、肩まわりの筋肉の動きを意識しやすくなります。
また、固定した状態で肩を回すことで、筋肉の動きや滑りを意識しながら動かせるのもポイントです。
胸まわりをほぐしたいときや、長時間同じ姿勢で過ごしたあとなど、肩まわりを大きく動かしてリフレッシュしたいときにもおすすめです。

3つ目は、首の付け根まわりのケアです。
人差し指と中指の2本を使い、頭と首のつなぎ目にある、少しくぼんだ部分に指を当てます。このあたりには、後頭下筋群と呼ばれる筋肉があります。
指を当てたら頭を少し前に下げ、そのまま2本の指で押さえながら、首をゆっくりと動かしていきます。
目安は30秒程度です。
ポイント
手の力だけで強く押すのではなく、頭を少し前に傾けながら、気持ちよく感じられる範囲でゆっくり行いましょう。
指を当てた状態で頭を前に傾けるのは、頭の重みを利用しながら首の付け根にアプローチするためです。
手の力だけで強く押そうとするのではなく、頭を少し前に傾けながら行うことで、首の付け根を意識しやすくなります。さらに、指を当てた状態で首をゆっくり動かすことで、後頭部から首まわりの筋肉も動かしやすくなるのがポイントです。
デスクワークやスマートフォンを長時間使ったあとなど、首まわりの緊張が気になるときや、姿勢をリセットしたいときにも取り入れやすいケアです。

最後は、目元のながらケアです。
親指と人差し指を使って、眉毛をやさしくつまみます。
つまんだら、頭から少し離すようなイメージで軽く引っ張りながら、眉毛のラインに沿ってゆっくり外側へ移動していきましょう。
引っ張るだけでなく、軽く上下に揺らしながら行ってもOKです。眉毛のライン全体をゆっくり動かしていきます。
ポイント
目のまわりはデリケートな部分です。強く引っ張ったり押したりせず、やさしい力で行いましょう。
このケアで意識したいのは、皺眉筋や眼輪筋などがある眉毛・目元周辺です。
パソコンやスマートフォンを長時間見ていると、目元にも力が入りがちです。眉毛まわりをやさしくつまんで動かし、目元の筋肉をほぐすようなイメージで、すっきりリフレッシュしましょう。
仕事や勉強の合間など、目元をリフレッシュしたいときにも取り入れてみてください。

今回ご紹介した4つは、座ったまま、省スペースでも取り入れやすいセルフケアです。
実際に木村トレーナーも、今回のストレッチについて「座りながら」「テレビを見ながら」など、“ながら”でできる内容として紹介しています。
特に、パソコン仕事やスマートフォンを長時間使用する方、猫背気味で胸・首まわりのこわばりや姿勢が気になる方、肩が重く動かしにくいと感じる方、目元をすっきりさせたい方などに取り入れやすい内容です。
デスクワークや勉強の合間のリフレッシュはもちろん、テレビを見ながら、家事の合間、休憩時間、就寝前など、ちょっとした隙間時間に試してみてください。
「ストレッチをする時間を確保しよう」と考えるとハードルが高く感じられる方も、仕事の休憩中やテレビを見ている時間など、普段の生活に組み込むことで続けやすくなります。
特に季節の変わり目は、夏の疲れが残っているところに、気温などの環境の変化も重なる時期です。
疲れているからと無理に身体を動かすのではなく、その日の体調に合わせながら、心地よく感じられる範囲で身体をケアしていきましょう。
また、秋バテ対策はストレッチだけで完結するものではありません。十分な睡眠やバランスのよい食事、入浴、適度な運動など、毎日の生活習慣を整えることも大切です。
ストレッチ中に強い痛みや違和感を感じた場合は無理に続けず、中止してください。
毎日の小さなセルフケアを習慣にして、夏から秋へと移り変わる季節を心地よく過ごしていきましょう。

本記事をご協力いただいた木村トレーナーが在籍する「オルソフィット24 茨木店」は、日常生活の中で無理なく続けられる運動習慣のサポートを行っているパーソナルトレーニングジムです。

今回ご紹介したようなストレッチに加えて、毎日の生活の中で手軽に身体をケアしたい方におすすめなのが、キュアレの**「かかと枕サポーター」**です。
身体を支える土台となる「足」。そのバランスが崩れると、立つ・歩くといった日常の動作でも身体に負担がかかりやすくなります。
かかと枕サポーターは、履くだけで足元から身体のバランスを整えることを目指したサポートアイテム。マジックテープで締め付け具合を調整でき、長時間でも使いやすいよう設計されています。
ストレッチの時間だけでなく、普段の生活の中でも無理なく身体をケアしたい方は、ぜひ詳しい特徴や使い方をチェックしてみてください。

今回は、夏の疲れが残りやすい季節の変わり目に取り入れたい、座ったままできる4つの「ながらストレッチ」をご紹介しました。
どれも特別な道具や広いスペースを必要とせず、仕事の休憩中やテレビを見ながらなど、ちょっとした隙間時間に取り入れられるのがポイントです。実際に木村トレーナーも、今回のストレッチを「座りながら」「テレビを見ながら」できる内容として紹介しています。
秋口は、夏の疲れが残っているところに、朝晩と日中の気温差など、季節の変化が重なりやすい時期です。
「しっかり運動しなければ」と頑張りすぎるのではなく、仕事の合間に身体をほぐす、テレビを見ながらストレッチするなど、無理なくできることから少しずつ習慣にしていきましょう。
また、秋バテが気になるときは、ストレッチだけでなく、十分な睡眠やバランスのよい食事、入浴など、毎日の生活習慣を整えることも大切です。
自分の身体と向き合う小さな習慣を積み重ねながら、夏から秋へと移り変わる季節を心地よく過ごしていきましょう。

問い合わせ先：
株式会社キュアレ：https://curere.jp/
電話番号：0120-24-7190（営業時間: 平日12:00〜17:00）