プレスリリース
冷え性が気になる方へ！寝ながらできる簡単ストレッチ5選｜秋の冷え対策に
朝晩の冷え込みが気になり始める季節。
「手足の先が冷たくなりやすい」
「デスクワークで一日中座りっぱなし」
「キッチンでの水仕事をすると冷えが気になる」
……そんなお悩みはありませんか？
秋から冬にかけては気温が下がり、寒暖差も大きくなりやすい時期です。寒さで体に力が入ったり、筋肉がこわばったりすることもあります。
そんな季節に取り入れたいのが、 寝ながらできる簡単なストレッチ です。
この記事では、オルソフィット24 茨木店 トレーナー 木村瞭太さんにご協力いただいたストレッチ動画をもとに、季節の変わり目に取り入れやすいストレッチをご紹介します。
今回は、股関節やお尻、腰まわりを中心に体を動かす5つのストレッチをご紹介します。
特別な道具を用意する必要はありません。自宅で横になりながら、無理のない範囲で取り組んでみましょう。
【動画協力】木村 瞭太（オルソフィット24 茨木店 トレーナー）
1997年滋賀県生まれ。パーソナルトレーナー歴6年。高校時代のケガをきっかけに、日々のケアの重要性を実感。現在は「1日5分のストレッチ」を提唱し、無理なく続けられる体づくりをサポートしている。
冷えが気になる季節こそ、毎日の小さなケアを習慣に
気温が下がってくると、寒さによって体が縮こまったり、普段より体を動かす機会が少なくなったりすることがあります。
特に、デスクワークなどで長時間座っている方は、股関節やお尻、腰まわりを大きく動かす機会が少なくなりがちです。
また、キッチンでの水仕事など、日常生活の中で手足の冷えが気になる方もいるのではないでしょうか。
そんなときは、無理に激しい運動をするのではなく、リラックスした姿勢でゆっくり体を動かすことから始めてみましょう。
今回ご紹介するストレッチは、すべて仰向けの姿勢を基本として行います。
寝ながらできるので、運動が苦手な方や、忙しくて運動時間を確保しにくい方にも取り入れやすい内容です。
こんな方に特におすすめ
- 手足の先が冷たくなりやすく、 末端冷え性 が気になる方
- デスクワークなどで 長時間座りっぱなし の方
- キッチンでの水仕事など、 家事中の冷え が気になる方
- 寒暖差のある季節に体のこわばりを感じやすい方
- 自宅で手軽にストレッチを始めたい方
冷えの原因はさまざまですが、日常生活の中で体を動かす習慣をつくることも、セルフケアのひとつです。
まずは 無理のない範囲で、できることから取り入れてみてください。
寝ながらできる！簡単ストレッチ5選
ここからは、木村トレーナーが紹介する5つのストレッチを順番に解説します。
ヨガマットや布団など、仰向けになれる場所で行いましょう。
痛みや違和感がある場合は無理をせず、心地よく動かせる範囲で取り組んでください。
① カエルストレッチ｜股関節まわりをゆっくり伸ばす
最初は、両膝を左右に開いて股関節まわりを伸ばす「カエルストレッチ」です。
やり方
- 仰向けに寝転がります。
- 両膝を曲げ、足を床につけます。
- 両膝をゆっくり左右の外側に開きます。
- 股関節まわりが伸びる感覚を意識します。
余裕があれば、膝を小さく上下に動かしてみましょう。
ポイント 膝を無理に床へ近づける必要はありません。股関節まわりが心地よく伸びる範囲で、ゆっくり行いましょう。
② 4の字お尻ストレッチ｜お尻まわりの筋肉をほぐす
続いては、脚を数字の「4」のように組み、お尻まわりの筋肉を伸ばすストレッチです。
やり方
- 仰向けになり、両膝を曲げます。
- 片方の足首を、反対側の膝付近に乗せます。
- 脚を組んだ状態で、下半身をゆっくり左右に揺らします。
- お尻まわりが伸びる感覚を意識しましょう。
反対側も同様に行います。
ポイント 勢いをつけず、ゆっくり動かすことが大切です。お尻まわりの筋肉を意識しながら、リラックスして行いましょう。
③ つまり解消ストレッチ｜股関節・腰まわりを動かす
3つ目は、膝を内側に倒しながら股関節や腰まわりを動かすストレッチです。
やり方
- 仰向けになり、両膝を曲げます。
- 足を肩幅程度に開きます。
- 片方の膝をゆっくり内側に倒します。
- 元の位置に戻し、反対側も同様に行います。
- 左右交互に、無理のない範囲で繰り返しましょう。
ポイント 腰や股関節に痛みが出ない範囲で動かしましょう。膝を無理に倒そうとせず、ゆっくりとした動作を意識してください。
④ ヒップリフト｜お尻と背中を動かす軽いトレーニング
4つ目は、お尻を持ち上げる「ヒップリフト」です。
ストレッチに加えて、お尻の筋肉を使う軽いトレーニングとして取り入れましょう。
やり方
- 仰向けになり、両膝を曲げます。
- 足を肩幅程度に開きます。
- お尻をゆっくり持ち上げます。
- 膝から肩までが一直線になる位置を目安にします。
- 背中から順番に床へ戻すイメージで、ゆっくりお尻を下ろします。
同じ動きを繰り返しましょう。
ポイント 反動をつけず、お尻の筋肉を意識しながら持ち上げます。腰を必要以上に反らさず、ゆっくり上げ下げしましょう。
⑤ 手足ブラブラストレッチ｜最後は全身をリラックス
最後は、手足を軽く揺らすリラックスストレッチです。
やり方
- 仰向けになり、両手を上に伸ばします。
- 両脚も持ち上げます。
- 手足の力を抜き、小さくブラブラと揺らします。
無理のない範囲で続け、ゆっくり手足を下ろします。
ポイント 大きく振る必要はありません。手足の力を抜き、リラックスした状態で小さく揺らしましょう。
ストレッチと一緒に意識したい3つのポイント
1. 痛みのない範囲でゆっくり動かす
ストレッチは、強く伸ばせばよいというものではありません。
筋肉が伸びる感覚を確かめながら、無理のない範囲で行いましょう。
2. 自然な呼吸を続ける
体を動かすときは、呼吸を止めないことも大切です。
余計な力を入れず、ゆっくりとした呼吸を意識してみてください。
3. 動画の順番に沿って取り組む
今回の動画では、股関節まわりのストレッチから始まり、お尻・腰まわりの運動、ヒップリフト、最後のリラックス運動へと進みます。
まずは動画の順番に沿って、一つずつ取り組んでみましょう。
ストレッチとあわせて、毎日の足元のケアも意識しよう
寝ながらできるストレッチは、自宅で気軽に取り組めるのが魅力です。ただ、忙しい毎日の中では、ストレッチの時間を確保するのが難しい日もありますよね。
そんなときは、普段の生活の中で足元のケアを取り入れることにも目を向けてみましょう。
キュアレの「かかと枕サポーター」は、大小2つのパッドでかかと周辺を支え、足元のバランスをサポートするアイテムです。
足首を固定しない構造で、マジックテープによって締め付け具合を調整できるのが特徴。長時間の装着にも配慮して設計されており、日常生活の中で取り入れやすい工夫がされています。
ストレッチで体をほぐす習慣とあわせて、足元を支えるアイテムも選択肢に加えてみてはいかがでしょうか。
KAKATO MAKURA SUPPORTERについて詳しく知りたい方はこちら
オルソフィット24 茨木店のご案内
本記事をご協力いただいた木村トレーナーが在籍する「オルソフィット24 茨木店」は、日常生活の中で無理なく続けられる運動習慣のサポートを行っているパーソナルトレーニングジムです。
ストレッチや姿勢改善、コンディショニングを中心に、一人ひとりの身体の状態に合わせた指導を行っており、「運動が苦手な方」「忙しくて時間が取れない方」でも安心して通うことができます。
夏の疲れや身体のこわばり、体力づくりに取り組みたい方は、ぜひ一度ご相談ください。
まとめ｜冷えが気になる季節も、寝ながらストレッチを習慣に
朝晩の冷え込みや寒暖差が気になる季節。
手足の冷えが気になる方や、デスクワークで長時間座りっぱなしの方は、毎日の生活に少しずつ体を動かす時間を取り入れてみませんか？
今回ご紹介した5つの運動は、いずれも寝ながら取り組める内容です。
股関節やお尻まわりを伸ばす動きから、軽いトレーニング、リラックス運動まで、順番にゆっくり行ってみましょう。
大切なのは、無理をせず、自分のペースで続けることです。
寝る前やちょっとした空き時間など、取り組みやすいタイミングで習慣にしてみてください。
問い合わせ先：
株式会社キュアレ：https://curere.jp/
電話番号：0120-24-7190（営業時間: 平日12:00〜17:00）