涼しくなったのになぜ？秋に急増する「浅い睡眠」の正体とは

「夏の暑さが落ち着いて寝つきは良くなったけれど、夜中に何度も目が覚めてしまう」

「最近夢ばかり見て、朝起きても疲れが取れていない」……。

秋が深まるこの時期、このような「睡眠の質の低下」を感じる方が増えています。

秋は過ごしやすい季節である一方、急激な寒暖差や日照時間の変化により、自律神経やホルモンバランスが乱れやすい時期でもあります。秋特有の睡眠トラブルの背景から、簡単セルフチェック、今日からできるセルフケア方法について解説いたします。

■ 秋の「浅い睡眠（中途覚醒・熟睡障害）」をもたらす３つの原因

秋に入ると「途中で目が覚める」「しっかり寝ているはずなのに疲れが取れない」といった症状が増加します。その背景には、秋特有の環境変化が大きく関わっています。

１. 寒暖差10℃以上による「自律神経の乱れ」
自律神経が順応できる1日の寒暖差は7℃程度までとされていますが、秋は朝晩と日中の気温差が10℃以上になる日も珍しくありません。この急激な気温差が自律神経の乱れを招き、不安感や緊張を高めて睡眠を浅くします。

２. 日照時間の短縮による「セロトニン・メラトニンの変動」
夏至から冬至にかけて日照時間は約5時間も短くなります。日光を浴びる時間が減ることで、気持ちを安定させる「セロトニン（幸せホルモン）」が減少して落ち込みや倦怠感が生じるほか、睡眠を司る「メラトニン」の分泌リズムが乱れ、睡眠の質が低下します。

３. 環境・季節の変化による「プレッシャーと孤独感」
秋は仕事の成果を求められたり新学期が始まったりと、精神的な負担が増えやすい時期です。朝晩の冷え込みや暗さが手伝って孤独感やプレッシャーを感じやすくなり、脳が休まらない状態に陥ります。

■ 気分が落ち込む「季節性うつ病（SAD）」にも注意

秋の不調や気分の落ち込みが強く、日常生活に支障が出ている場合は「季節性感情障害（SAD）」や「季節性うつ病」の可能性があります。

特に以下の項目に当てはまる方は、季節変動の影響を受けやすいため注意が必要です。

・精神的傾向：不安を感じやすい、孤独感を受けやすい

・身体的傾向：冷え性、更年期症状がある（女性に多い傾向）

・社会的背景：一人暮らし、新生活を始めて初めての秋を迎える

・環境要因：日照時間が少ない地域にお住まい

■ 睡眠セルフチェック！世界保健機関（WHO）基準の「アテネ不眠尺度（AIS）」

以下の質問に対し、過去1ヶ月間で「週3回以上」該当する状態をお選びください。

【チェック項目】

１. 寝ようとしてから実際に寝るまでに時間がかかった
（0:なし / 1:少し / 2:かなり / 3:非常に・全く眠れない）

２.夜中に途中で目が覚めた
（0:なし / 1:ある / 2:かなり覚める / 3:深刻・全く眠れない）

３.予定より早く目が覚めてしまい、その後眠れなかった
（0:なし / 1:少し / 2:かなり / 3:非常に・全く眠れない）

４.昼寝も含めて睡眠時間は足りているか
（0:十分 / 1:少し足りない / 2:かなり足りない / 3:全く足りない）

５. 睡眠の質に満足しているか
（0:満足 / 1:少し不満 / 2:かなり不満 / 3:非常に・全く不満）

６. 日中の気分はどうだったか
（0:いつも通り / 1:少し滅入る / 2:かなり滅入る / 3:非常・全く滅入る）

７.日中の心身の活動状況
（0:いつも通り / 1:少し低下 / 2:かなり低下 / 3:非常・全く低下）

８.日中の眠気の程度
（0:なし / 1:少しある / 2:かなりある / 3:激しい）

【判定】
1〜3点：睡眠はよく取れています。
4〜5点：不眠症の可能性が少しあります。
6点以上：不眠症の可能性が高い状態です（早めの相談をお勧めします）

■ 精神科医が推奨する「秋の睡眠改善」4つのセルフケア

１. 起きたらすぐ「朝日」を浴びる
朝起きてすぐに太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜間のメラトニン分泌がスムーズになります。日中も意識的に屋外や窓辺で過ごしましょう。

２.「適度な運動」で自律神経をリセット
ウォーキングなどの軽い有酸素運動は、セロトニンの分泌を促し自律神経を整えるとともに、心地よい疲労感をもたらします。

３.「トリプトファン」を意識した食事
セロトニンの原料となる必須アミノ酸「トリプトファン」を含む食材（大豆製品、乳製品、ナッツ、バナナ、卵など）を日々の食事に取り入れましょう。

４. 意識的に「人とのコミュニケーション」をとる
孤独感は睡眠の質を低下させます。ご家族やご友人、パートナーと過ごす時間を意識的に増やし、安心感を得られる環境を作りましょう。

■ 受診の目安：不調が「2週間以上」続く場合は専門外来へ

セルフチェックで6点以上だった方や、「不眠」「気分の落ち込み」といった症状が2週間以上続いて日常生活に支障が出ている場合は、我慢せずに医療機関（心療内科・精神科）を受診してください。
「季節のせいだから」と放置せず早めに専門家へ相談することで、悪化を防ぎ、快適な日常生活を取り戻すヒントを得ることができます。

■ おわりに：眠れない夜の不安は一人で抱え込まない！

ヒントやアドバイスを参考に、良い睡眠がとれるように調整してみましょう。
良い睡眠は自分を守る第一歩です。

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【クリニック情報】
クリニック名：神谷町カリスメンタルクリニック
所在地：東京都港区虎ノ門4-3-1 城山トラストタワー2階
院長：松澤美愛
診療科：精神科・心療内科・内科
URL：https://charis-mental.com/