8月27日～9月10日は「秋の睡眠健康週間」！ ～睡眠の質向上をサポートするくるみを使ったレシピを公開～

秋の気配が少しずつ近づく今月。季節の変わり目に睡眠はしっかりとって、体調管理をしたいですね。最新の臨床研究から、くるみのような栄養価の高い植物性食品が、睡眠の質向上に繋がる可能性が示唆されています※1。良い睡眠をサポートするくるみを使ったレシピをカリフォルニアくるみ協会の公式ウェブサイトで公開しています。

https://www.californiakurumi.jp/news/20260903/

9月おすすめレシピ

「秋の睡眠健康週間」は、9月3日の「秋の睡眠の日」前後の1週間と定められており、睡眠に関する正しい知識を広め、健康への意識を高めることを目的としています。くるみは、トリプトファン(84.6mg)、植物性メラトニン(118ng)、マグネシウム(45mg)、ビタミンB5・B6(各0.2mg)、など睡眠に関連する栄養素を含んだ食材です※1。最新の研究から、これらの栄養素は睡眠の質(入眠までの時間、睡眠効率)を改善し、日中の眠気が軽減されるなど全体的な睡眠の質が向上することが明らかになりました※1。

公式協会ウェブサイトでは、3品のレシピを公開中。味噌マヨネーズにくるみのコクが引き立つ「卵とアボカドのくるみ味噌マヨサラダ」、ひき肉やひよこ豆にくるみを加えて満足感アップな「くるみ入りチリコンカンのケサディーヤ」、くるみの香ばしさと黒糖のやさしい甘さがクセになる「くるみと豆腐の黒糖シェイク」。どれも、良い睡眠をサポートしてくれる栄養素が詰まったくるみを使用し、おいしく毎日の食事に取り入れることができるヘルシーレシピです。

今月は、睡眠をサポートするくるみを取り入れながら、普段の睡眠を見直してみませんか。

(参考資料)

●くるみの睡眠向上レシピ

■卵とアボカドのくるみ味噌マヨサラダ

「卵とアボカドのくるみ味噌マヨサラダ」

材料(2人分)

卵(Mサイズ)…2個 (100g)

ブロッコリー…2/3株 (140g)

アボカド…1個 (120g)

【A】

くるみ…20g

マヨネーズ…大さじ1と1/2 (18g)

味噌…大さじ1 (18g)

作り方

1. ゆで卵をお好みのかたさで作って食べやすい大きさに切る。(沸騰した湯に入れ、8分が目安)。アボカドは一口大に切る。

2. ブロッコリーは小房に分けて耐熱ボウルに入れる。ふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で1分30秒ほど加熱する。

3. ボウルにくるみを粗めに砕いて入れ、他のAの材料も加えて混ぜ合わせる。

4. 水気をきったブロッコリー、1の卵、アボカドを加えてやさしくあえる。

※加熱時間は2人分の目安。ブロッコリーがかたい場合は追加加熱をする。

■その他のレシピ

「くるみと豆腐の黒糖シェイク」

「くるみ入りチリコンカンのケサディーヤ」

●くるみには身体に必要な栄養素、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

くるみに豊富に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸(ALA)は、身体の中では生成されない必須脂肪酸で、ナッツ類の中で唯一オメガ3脂肪酸を豊富に含みます※2。脂肪と聞くと悪いイメージを持たれがちですが、α-リノレン酸(ALA)は身体に良い脂肪なので、積極的に摂ることがおすすめです。厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』(2025年版)では、オメガ3脂肪酸の摂取量の目標値を決めており、18～29歳の男子で1日あたり2g以上、女子で1.6g以上としています※3。くるみひとつかみ(約30g)には2.7gのオメガ3脂肪酸が含まれます(米国農務省データ)※4。

くるみはオメガ3脂肪酸が豊富！

●くるみの摂取が睡眠の質向上に有益な可能性が最新研究により報告されています。

スペインで発表された最新研究により、健康な若年成人が、夕食時に1日1回(40g・ひとつかみほど)のくるみを8週間摂取することで、睡眠の質が改善し、日中の眠気が軽減されることが明らかになりました。バルセロナ大学の研究チームは、20～28歳の健康な若年成人76名(うち85％が女性)を対象に、夕食時にくるみ40gを摂取するグループと、くるみを摂取しない対照グループで、8週間にわたる無作為化比較試験を実施。

本研究の結果、くるみを摂取したグループでは、睡眠を調整するホルモンであるメラトニンの代謝マーカーが有意に増加し、特にくるみの摂取開始から4週間後の夕方の尿サンプルにおいては、その傾向が顕著に確認されました。さらに、入眠までの時間も平均1.3分短縮され、全体的な睡眠の質が向上。加えて、日中の眠気も軽減されるなど、くるみの摂取による複数の効果が確認されました。

本研究チームは、くるみに含まれるトリプトファン、植物性メラトニン、マグネシウム、ビタミンB5・B6といった睡眠をサポートする栄養素の組み合わせが、今回の結果に寄与している可能性があるとしています※1。

【カリフォルニアくるみ協会について】

カリフォルニアくるみ協会 California Walnut Commission(CWC)は、カリフォルニア州の3,700以上の家族経営のくるみ生産者と、約70社に及ぶ加工・販売業者を代表する機関です。高い栄養価と高品質で知られるカリフォルニアくるみは、年間を通して世界中に出荷されており、アメリカで栽培されるくるみの99％以上をカリフォルニア産が占めています。1987年設立のカリフォルニアくるみ協会 California Walnut Commission(CWC)は、国内および世界の輸出市場の開拓活動を通じてくるみの啓蒙活動に関わるほか、くるみの健康に関する研究のサポートをしています。

カリフォルニアくるみの生産者やくるみを使ったレシピに関して、詳しくは下記サイトに掲載しています。

https://www.californiakurumi.jp/

※1 Zeron-Rugerio MF, Ibarra-Picon A, Diez-Hernandez M et al. Daily Walnut Consumption Increases 6-Sulfatoxymelatonin Urinary Levels and Can Improve Sleep Quality: A Randomized Crossover Trial [published online ahead of print August 12, 2025]. Food & Function. DOI: 10.1039/d5fo00971e

※2 Fleming JA, Kris-Etherton PM. The evidence for α-linolenic acid and cardiovascular disease benefits: comparisons with eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. Adv Nutr. 2014;5(6):863S-76S. doi: 10.3945/an.114.005850

※3 日本人の食事摂取基準(2025年版) https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316585.pdf

※4 U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Food Data Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.