「昔より疲れやすい」と感じ始めた40代へ。10分の筋トレ習慣が、体の衰えを食い止める理由

5月は気候も安定し、体を動かしやすい季節です。
一方で、40代になると以前より疲れやすくなった・運動不足が気になると感じる方も増えてきます。
特に、デスクワーク中心の生活や不規則な生活習慣が続くと、筋力や体力の低下につながることがあります。
そのため、40代では無理のない範囲で運動習慣を取り入れ、継続していくことが大切です。
この記事では、40代の健康習慣として取り入れやすい筋トレやアウトドア運動について、無理なく続けるコツを含めて解説します。
この記事は、40代の運動習慣や筋力維持について、運動の専門家監修のもと作成しています。

40代は、体力や筋力の変化を感じやすくなる時期です。
年齢を重ねると、活動量の低下や生活習慣の変化によって、筋力や基礎代謝が徐々に低下しやすくなります。
また、運動不足が続くと、疲れやすさや体の重さを感じやすくなることがあります。
そのため、40代では無理のない範囲で運動習慣を取り入れ、継続していくことが大切です。

40代では、有酸素運動と筋トレをバランスよく取り入れることが健康習慣づくりにつながります。
有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、サイクリングなど、継続的に体を動かす運動です。
一方、筋トレは筋力維持や体づくりをサポートする運動として取り入れやすい方法です。
また、ヨガやストレッチなど柔軟性を高める運動を組み合わせることで、体を動かしやすい状態を維持しやすくなります。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、運動効果が約1.5倍あるという研究結果があります。

❶スクワット（30秒）
❷プッシュアップ（30秒）
❸プランク（30秒）
❹ランジ（30秒）
❺腹筋（30秒）

これを2セット行うことで、全身の筋肉をバランスよく動かしやすくなります。
最初から無理をせず、自分のペースで継続することが大切です。

40代では、筋力維持や運動習慣づくりが将来の健康にもつながります。
運動の専門家の木下 幸司先生は、次のようにアドバイスしています。

近郊の山や公園でのハイキングは、有酸素運動としても取り入れやすい活動です。
景色を楽しみながら続けやすい点も特徴です。

風を感じながらのサイクリングは、下半身を中心に体を動かしやすい運動です。

公園や海辺で行うヨガは、リラックスしながら体を動かしやすい方法の一つです。
深呼吸を意識しながら行うことで、体の力みを和らげやすくなります。

自然の中での運動は、ストレス軽減効果が室内での運動の約2倍あるという研究結果があります。

運動習慣では、無理をしすぎないことが継続のポイントです。

❶ 小さな目標から始める
まずは週2回、10分程度からスタートしてみましょう。
❷ 楽しみを見つける
好きな音楽を聴きながら歩くなど、自分が続けやすい方法を見つけることも大切です。
❸ 仲間を作る
同じ目標を持つ友人や家族と一緒に取り組むことで、継続しやすくなる場合があります。
❹ 記録をつける
スマートフォンのアプリなどを使い、日々の運動を記録する方法もあります。
❺ 自分のペースで続ける
最初から完璧を目指さず、無理なく続けることを意識しましょう。

運動習慣では、体を動かすだけでなく、疲労をため込みにくい状態を意識することも大切です。
キュアレのサポーターは、日常の立ち姿勢をサポートすることを目的に設計されています。そのため、スポーツ中のサポートを主な目的とはしていませんが、スポーツの前後に体を整えるアイテムとして活用している方もいます。
激しい運動の後は、足首にも負荷がかかりやすく、筋肉が緊張した状態になります。
ストレッチによるクールダウンや移動時にサポーターを活用することで、体を整えるサポートとして取り入れやすくなります。
日々の習慣として、疲労をため込みすぎないケアも意識してみましょう。

40代は、体力や筋力の変化を感じやすくなる時期です。
一方で、今からでも運動習慣を取り入れることは十分可能です。
有酸素運動と筋トレをバランスよく組み合わせながら、アウトドア活動も取り入れることで、無理なく体を動かしやすくなります。
まずは短時間のウォーキングや簡単な筋トレなど、続けやすい方法から始めてみてください。
日々の小さな積み重ねが、将来の健康づくりにつながっていきます。

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