「高さを合わせれば大丈夫」は間違いだった。首・肩こりを悪化させる枕選び''5つの落とし穴''

枕の選び方に迷っている方は多いのではないでしょうか。「なんとなく枕が合っていない気がする」「そもそも選び方がわからない」と感じている方も少なくありません。

実は、枕の選び方ひとつで睡眠の質が変わり、日中の体調やパフォーマンスにも影響を与えることがあります。

本記事では、合わない枕が体に与える影響、正しい枕の選び方についてわかりやすく解説します。

枕は快適な睡眠を支え、睡眠の質を高める大切なアイテムです。しかし、自分に合わない枕を使うと、身体にさまざまな不調を引き起こすことがあります。

実際に、枕を買い替えた経験がある全国の男女500名を対象とした調査では
「古くなった」が62.6％で最も多く「高さや硬さが体に合わなかった」が35.6％「首・肩こりが気になっていた」が23.6％という結果でした。

また、枕を選ぶ際には「硬さ」を最も重視する人が25.4％と最多で、体への影響を意識して枕を選んでいることがわかります。

肩や首のこり・痛みは、筋肉の疲労や血行不良が原因で起こることが多いです。首や肩、背中の筋肉が緊張し続けると、疲労物質がたまりやすくなり、不快感が増します。

たとえば、枕の高さが合わなかったり、硬すぎたり柔らかすぎたりすると、肩への負担が増加します。また、枕の幅が狭すぎたり、頭を固定しすぎることも問題です。

それぞれの状況で肩にかかる負担は異なりますが、重要なのは今感じている違和感を解消し、肩への負担を軽減することです。

枕が合わないと、首や肩の筋肉が緊張しやすくなり、その結果として頭痛が起こることがあります。とくに「首の血行不良」や「神経の牽引や圧迫」もしくは「神経への負担」が原因となる筋緊張型頭痛は、枕選びで改善できることが多いです。適切な高さと硬さの枕を選び、首への負担を減らすことが頭痛予防につながります。

ストレートネックとは、本来カーブがあるべき首の骨がまっすぐになってしまう状態です。合わない枕は首の自然なカーブを崩し、ストレートネックを悪化させる原因にもなります。

首や肩の痛みだけでなく、慢性的な疲労感や首の可動域の低下を招くこともあるため、枕選びはとても重要です。

自分の体に合わない枕は、睡眠の妨げにもなります。枕が小さすぎると寝返りの際に頭が落ちて目が覚めやすくなります。

また、枕の形や高さが首のカーブに合わないと、寝心地が悪くなります。その結果、深い眠りが得られず、疲れが取れにくくなってしまいます。

質の良い睡眠を確保するためには、体格や寝姿勢に合った枕を選ぶことが欠かせません。

実際のアンケートでも「寝つきが悪い・眠りが浅い」といった理由で枕を見直した人は12.6％おり、睡眠の質に対する不満が枕の買い替えにつながっていることがわかります。

枕の選び方で重要なポイントは、自分の体格や寝姿勢に合ったものを選ぶことです。
ここでは基本的なポイントを紹介します。

理想的な枕の高さは、成人女性で6cm、成人男性で7.5cmとされています。ただし、個人差があるため、自分に合った高さを見つけることが大切です。

体の形状を計測して枕を提案する商品もありますが、計測結果だけで体に合うとは限りません。実際に試してみて、寝心地や体への負担が少ないと感じるものを選ぶのがおすすめです。

寝る姿勢によって、理想的な枕の高さは変わります。仰向けで寝る場合は、首のカーブを自然に保つ高さが理想的です。一方、横向きで寝る場合は、肩の幅を考慮してやや高めの枕が適しています。

枕の素材は、ラテックス、メモリーフォーム、そば殻など様々です。それぞれ特徴があるので、自分の好みや寝る姿勢に合わせて選びましょう。

1・低反発ウレタン：体圧を分散させ、首や頭をしっかりサポート
2・高反発ウレタン：寝返りがしやすく、体の動きに柔軟に対応
3・ラテックス：天然素材で通気性が良く、耐久性に優れる
4・そば殻：通気性が良く、季節を問わず快適
5・ポリエステルわた：軽量で扱いやすく、洗濯も可能
6・羽毛：軽くてふわふわ、保温性に優れる
7・エラストマーパイプ：新素材で、低反発ウレタンに似た柔らかさと復元力を持つ

仰向けで寝る人、横向きで寝る人では適した枕が異なります。自分の寝る姿勢に合わせて選ぶことが重要です。

枕のサイズは、体格や寝る姿勢によって適した大きさが異なります。

一般的には「小さめ・標準・大きめ」の3種類があり、それぞれ特徴があります。

とくに横向き寝の方は、肩幅に合わせてやや大きめの枕を選ぶと寝姿勢が安定しやすくなります。

一方で、大きすぎる枕は寝返りの妨げになることもあるため、自分の体格や寝返りの頻度に合わせて選ぶことが大切です。

もっとも一般的なサイズで、日本人の体型や布団との相性が良く、多くの人に合いやすい大きさです。男女問わず使いやすく、市販の枕カバーの種類も豊富なのが特徴です。

最近の機能枕や高さ調整ができる枕も、このサイズを基準に作られていることが多いため、サイズ選びで迷った場合はまずこの標準サイズから試すのがおすすめです。

標準よりひと周り小さいサイズで、女性や小柄な方に適しています。枕に包まれる感覚が苦手な方や、省スペースで使いたい方にも向いています。

ただし、小さめの枕は寝返りの際に頭が落ちやすい場合もあるため、動きが多い方は少し大きめのサイズも検討するとよいでしょう。

標準よりひと周り大きく、頭から肩までゆったりと支えられるサイズです。もともとはホテルで多く使われていたサイズで、包み込まれるような感覚が特徴です。

横幅が広いため寝返りがしやすく、寝ている間に姿勢が変わりやすい方にも適しています。ゆったりとした寝心地を求める方に向いているサイズです。

理想的なクッション性は、頭を乗せたときに2〜3cm程度沈み込む程度とされています。

睡眠の質を高めるためには、枕の選び方がとても重要です。そこでぜひ知っていただきたいのが、整体枕として注目を集めるキュアレの「THE MAKURA」です。独自の技術を活かした設計が、整形外科医や睡眠専門医も高く評価。睡眠時の正しい姿勢を保ち、質の高い睡眠を実現する整体枕として推奨しています。

「THE MAKURA」は首を支えるだけでなく、頸椎をフリーに保つ三段構造を採用。これにより、首の自然なカーブを維持し、睡眠中の姿勢を整えることができます。首や肩への負担を軽減し、疲れにくい眠りをサポートします。

首の痛みや違和感が和らぎ、起床時の不快感が軽減
寝返りが楽になり、眠りの深さが向上
朝の目覚めがすっきりし、一日のパフォーマンスアップにつながる

実際に使用した方からは「首の調子が良くなった」「寝返りしやすく寝起きも快適」といった声も見られます。

中材には特注のエラストゴムパイプを使用。寝返りをスムーズにしながらも弾力性があり、快適な寝心地をサポートします。通気性が良いため、ムレにくく一年中使いやすいのも特徴です。

✔︎ 朝起きた時に首や肩に痛みがある
✔︎ 寝ている間に何度も目が覚める
✔︎ 枕の高さが12cm以上ある
✔︎ 枕を使い始めて3年以上経っている

1つでも当てはまる項目があれば、枕の見直しを検討しましょう。

枕の選び方で最も重要なのは、実際に寝てみることです。店頭では、普段の寝姿勢で5分程度横になり、首や肩に違和感がないか、寝返りがスムーズに打てるかなどをチェックしましょう。

これらのポイントを考慮しながら、自分に最適な枕を選ぶことで、より質の高い睡眠を得ることができます。

枕の選び方は、単に寝心地だけでなく、体への負担や睡眠の質に大きく影響します。高さや素材、サイズなどの基本を押さえ、自分の体格や寝姿勢に合ったものを選ぶことが重要です。

実際の調査でも、硬さや高さを重視して枕を選ぶ人が多く、体との相性が重視されていることがわかっています。現在の枕に違和感がある場合は、見直すことで睡眠の質が変わる可能性があります。

毎日使うものだからこそ、自分に合った枕選びを意識してみてください。

鞆 浩康
整形外科医
オルソグループ 会長
医療法人友広会整形外科ひろクリニック理事長／オルソグループ会長・整形外科医。岸和田徳洲会病院や大阪市立大学附属病院にて整形外科医として臨床経験を積み、手技療法を軸に医療と健康分野で活動。

日本整形外科学会認定専門医として、スポーツ整形や肩関節分野を中心に、オリンピック強化スタッフやプロチームドクターとしても実績を持つ。

「医療と健康を通じて、笑顔と元気を届ける」を理念に、医療と現場の両面から一人ひとりに寄り添ったサポートを行っている。

問い合わせ先：
株式会社キュアレ：https://curere.jp/
電話番号：0120-24-7190（営業時間: 平日12:00〜17:00）